Al practicar el puente sobre los hombros se estabilizan las regiones lumbar y pélvica, se fortalecen los isquiotibiales y los glúteos y se activan los extensores de la espalda. También se aprende a articular la columna vértebra a vértebra. Practicarlo con las piernas apoyadas sobre el balón suizo dificulta el ejercicio. Cuanto más alejado se encuentre el tronco del fitball, más complicado resulta estabilizar la apostura.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tendido supino (boca arriba) con las piernas juntas y estiradas, apoyadas sobre el balón (desde la mitad de la pantorrilla). Los brazos extendidos en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo, manteniendo las escápulas estables. Inspira por la nariz en esta posición.

Ejecución: Exhala por la boca mientras separas el cóccix del suelo, levantando vértebra a vértebra hasta quedar apoyado sobre los omoplatos. Inspira en esta posición y espira apoyando la columna vértebra a vértebra en el suelo. Repite 4 veces.

Puntos clave:

El balón que utilices debe estar blando, un poco deshinchado y debe tener un tamaño adecuado a tu altura.

Apoya los pies y la mitad de la pantorrilla sobre el balón. Si únicamente apoyas los pies, dificultarás el movimiento.

No eleves demasiado la pelvis arqueando así la columna. Mantén una línea desde los hombros hasta las puntas de los pies.

Contrae el suelo pélvico y el abdomen (llevando el ombligo hacia la columna), tanto al subir a la posición de puente como al bajar al suelo. Esto te ayudará a fijar la posición de la espalda.

Articula la espalda vértebra a vértebra al despegarla del suelo y al descender.

¡No dejes que la tensión recaiga sobre el cuello (especialmente en el descenso) y busca la fuerza en la parte inferior del abdomen. Mantén tus cervicales alargadas acercando el mentón hacia el pecho.

Evita que los hombros se eleven o se separen del suelo.

Variaciones:

Con las rodillas flexionadas, estirándolas después de despegar la espalda del suelo.

Sin balón; con los pies apoyados en el suelo y separados a la anchura de las caderas.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.