Con el ejercicio del puente clásico se estabilizan las regiones lumbar y pélvica, se fortalecen los glúteos e isquiotibiales y se activan los extensores de la espalda. Practicarlo con las piernas apoyadas sobre el balón suizo dificulta el ejercicio y el reto es aún mayor al hacerlo sobre una sola pierna.

Nivel: Intermedio-avanzado

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas juntas y estiradas, apoyadas sobre el balón (desde la mitad de la pantorrilla). Los brazos extendidos en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo. Inspira por la nariz en esta posición.

Ejecución: Exhala por la boca mientras separas el cóccix del suelo, levantando vértebra a vértebra hasta quedar apoyado sobre los omoplatos. Inspira en la posición de puente y al espirar flexiona la rodilla y extiende la pierna hacia el techo. Inhala al apoyar de nuevo la pierna en el balón. Repite cuatro veces con cada pierna.

Puntos clave:

- El balón que utilices debe estar blando, un poco deshinchado.

- Apoya los pies y la mitad de la pantorrilla sobre el balón. Si únicamente apoyas los pies, dificultarás el movimiento.

- No eleves demasiado la pelvis arqueando así la columna. Mantén una línea desde los hombros hasta las puntas de los pies.

- Contrae el suelo pélvico y el abdomen (llevando el ombligo hacia la columna) al subir al puente para fijar la posición de la espalda.

- Al flexionar la pierna y extenderla hacia el techo, no dejes que varíe la posición del resto del cuerpo. Evita que el puente se hunda.

- No dejes que la tensión recaiga sobre el cuello y busca la fuerza en la parte inferior del abdomen. Mantén tus cervicales alargadas acercando el mentón hacia el pecho.

- Evita que los hombros se eleven o se separen del suelo.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.