Con este ejercicio se fortalece la musculatura que sostiene la columna vertebral (erectores de la columna) mediante un movimiento combinado de rotación y de flexión. También se mejora la flexibilidad de los músculos aductores y se estira de forma activa la columna lumbar. Para muchas personas resulta más cómodo realizar la sierra sentado en el balón suizo en lugar de hacerlo directamente en el suelo.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Sentado sobre el balón suizo con las piernas muy separadas y ligeramente flexionadas, la pelvis neutra y la espalda erguida, los brazos abiertos en cruz y la mirada al frente.

Ejecución: Inspira mientras realizas una rotación del tronco hacia la derecha. Espira flexionando el tronco, dirigiendo la mano izquierda hacia el dedo meñique del pie al tiempo que rotas el brazo que queda atrás. Inhala al incorporarte y exhala regresando a la posición inicial. Repite hacia el lado izquierdo. Realiza cuatro repeticiones a cada lado.

Puntos clave: Recuerda que el ejercicio tiene cuatro pasos y hay que coordinarlo con la respiración.

- Al hacer la rotación del tronco imagina que te tiran desde la coronilla hacia el techo. Alarga tu columna. Evita redondear demasiado la región dorsal.

- Todas las rotaciones de columna deben hacerse con precaución, sin forzar el giro.

- Presta atención a tus hombros. Evita que se acerquen a las orejas. Alarga los brazos en todo momento.

- Al flexionar no lleves el tronco hacia abajo sino hacia delante acercando el meñique de tu mano hacia el meñique del pie.

- Al realizar la flexión, haz una rotación con el brazo que queda atrás, llevándolo hacia arriba.

Variaciones: Con las piernas totalmente estiradas. Se dificulta el ejercicio.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.