HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

Doble extensión de piernas y brazos

El principal objetivo de este ejercicio es mantener la estabilidad del tronco y la pelvis ante el movimiento simultáneo de extensión de las piernas y los brazos. Con su práctica, se fortalece la musculatura abdominal, la principal implicada. El peso del balón suizo dificulta el ejercicio y supone un mayor reto de estabilidad.

Nivel: Intermedio-avanzado

Posición inicial: Tumbado supino con las piernas flexionadas a 90º (posición de mesa), los pies en punta, la cabeza y la parte superior del tronco elevados y en flexión, sujetando el Fitball con las manos. Inspira en esta posición.

Ejecución: Al espirar estira ambas piernas hacia delante al mismo tiempo que llevas los brazos con el balón hacia atrás, a la altura de las orejas. Inspira para regresar a la posición de inicio flexionando las rodillas y llevando los brazos hacia delante. Repite de 6 a 8 veces. Al terminar, relaja el cuello moviéndolo suavemente lado a lado.

Puntos clave:

• No muevas el tronco ni la pelvis al extender las extremidades inferiores y superiores.

• No bajes mucho las piernas, pues forzarías la región lumbar. Extiéndelas a 45º.

• Estabiliza las escápulas antes de iniciar el ejercicio, deslizándolas hacia abajo y hacia el centro de la espalda.

• Despega del suelo no solo la cabeza, también las dorsales.

• Contrae el abdomen llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba, evitando que la pelvis se coloque en anteversión por el peso de las piernas.

• Cuando lleves los brazos hacia atrás no dejes que los hombros se acerquen a las orejas. Coloca los brazos a la altura de las orejas.

• Presiona las piernas entre sí al estirarlas.

• La región lumbar debe quedar totalmente apoyada en el suelo.

• No tenses el cuello; mantenlo relajado y las cervicales alargadas, como si sujetaras una mandarina entre la barbilla y el pecho.

• Imagina que te tiran de las muñecas y de los tobillos en direcciones opuestas.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.