El objetivo de este ejercicio es mantener el equilibrio sobre el balón suizo estabilizando la posición neutra del tronco en cuadrupedia. En esta posición se activa de forma refleja la contracción del transverso abdominal, pues, debido a la fuerza de gravedad, tiene que sujetar el peso de las vísceras. El Fitball tiene que estar un poco deshinchado.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: De pie con los pies paralelos separados a la anchura de las caderas y las manos apoyadas sobre el balón con los dedos separados. A continuación apoya las rodillas en el Fitball y quédate con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Fija la mirada en un punto del suelo.

Ejecución: Dándote un pequeño impulso con los pies hacia delante, colócate en la posición de cuadrupedia sobre el balón, apoyado sobre las rodillas y las manos. Es importante mantener una correcta alineación: las rodillas bajo las caderas y las muñecas bajo los hombros. Contrae el abdomen y aguanta todo el tiempo que puedas mantener el equilibrio.

Puntos clave: Utiliza un balón de tamaño adecuado y que no esté demasiado hinchado.

- Si no has hecho nunca este ejercicio, prueba a hacerlo sobre una colchoneta o una superficie de corcho.

- Mantener la mirada en un punto fijo del suelo te ayudará a no caerte.

- Impúlsate con los pies hacia delante hasta lograr quedar apoyado de rodillas en el balón.

- No muevas las manos en ningún momento.

- Tienes que evitar que las rodillas se desplacen hacia delante pues en ese caso te caerías. Las rodillas tienen que quedar justo debajo de las caderas.

- Lo normal es que el balón se mueva en todo momento. Trata de guardar el equilibrio contrayendo el abdomen (llevando el ombligo hacia dentro y hacia fuera).

- No tenses los hombros.

- Respira de forma relajada y concéntrate en mantener el equilibrio. Si las rodillas se desplazan hacia delante, apoya inmediatamente un pie en el suelo para evitar caerte.

- La contracción abdominal es clave para mantener el equilibrio en la posición de cuadrupedia.

Variaciones: Cuando se domina este ejercicio, para dificultarlo se puede mover el balón a propósito, con el objetivo de trabajar más el equilibrio y la fuerza abdominal.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.