HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

«Roll up» con manos en la frente

Con este ejercicio se fortalece la musculatura abdominal y se flexibiliza la columna al movilizarla vértebra a vértebra. Es una variante del «roll up», uno de los ejercicios originales de Joseph Pilates, pero solo debe practicarse cuando se domina el ejercicio clásico (con los brazos extendidos), se tiene un buen control desde el centro, una columna sin problemas y se ha desarrollado la fuerza abdominal. Puede causar lesiones si no se realiza de forma controlada. Está contraindicado en caso de hernias discales y otros problemas de columna.

Nivel: Avanzado

Posición inicial:

Tumbado supino (boca arriba) con las piernas juntas y estiradas, los brazos flexionados con las manos apoyadas en la frente, la columna y la pelvis en posición neutra.

Ejecución:

Inhala por la nariz elevando la cabeza (alargando y flexionando las cervicales). Exhala por la boca mientras vas despegando las vértebras del suelo una a una: dorsales, lumbares y, finalmente, el sacro. Con la espalda en C, flexiona el tronco hacia delante. Inspira en esta posición y suelta el aire por la boca para regresar a la posición inicial con la espalda redonda, apoyando vértebra a vértebra en el suelo.

Puntos clave:

- La columna tiene que estar redondeada durante todo el ejercicio. No subas ni bajes nunca con la espalda «plana» pues podrías lesionarte.

- No dejes que el vientre sobresalga y presione sobre el suelo pélvico. Contrae el suelo pélvico antes de comenzar a subir.

- Lleva el ombligo hacia dentro y hacia arriba para controlar la subida y la bajada desde el abdomen.

- Alarga las cervicales cuando despegues la cabeza del suelo.

- No presiones la frente con las manos. Simplemente apóyalas, una sobre otra.

- Bascula la pelvis (en retroversión) al rodar hacia atrás.

- Alarga en todo momento tu columna.

- Si no consigues realizar las diferentes versiones del «roll up», prueba a sujetar los pies contra una pared o bien que te los sujete un compañero.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.