2017/05/14

Estiramiento de aductores
HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
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El objetivo de este ejercicio es realizar un estiramiento activo de los aductores (la cara interna de los muslos), al tiempo que se estira también la cadena muscular posterior, los isquiotibiales. Hay que realizarlo con las piernas apoyadas contra una pared.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca arriba en el suelo con las piernas estiradas apoyadas sobre una pared, formando un ángulo de 90º con el tronco.

Ejecución: Deja que las piernas se abran deslizándose por la pared sin oponer resistencia. Abre los brazos a unos 45º con las palmas de las manos hacia arriba y toca el suelo con todos los dedos. Mantén esta posición durante 3 minutos, respirando de forma acompasada.

Puntos clave:

- Al tumbarte no dejes que quede un hueco entre la pared y la parte inferior de tu espalda. Debes quedar totalmente apoyado en la pared.

- Este estiramiento es muy potente, por lo que debes intentar relajarte y respirar la tensión que sentirás en la cara interna de los muslos. Concentrarte en la respiración te ayudará a disminuir la tensión.

- Relájate durante esos 3 minutos de estiramiento practicando la respiración de Pilates: inspira por la nariz abriendo las costillas y expulsa el aire por la boca contrayendo ligeramente el abdomen.

- Si te relajas, observarás cómo las piernas se van abriendo más, deslizándose centímetro a centímetro hacia abajo.

- Alarga la columna cervical llevando la barbilla hacia el pecho. Al extender las piernas en la pared, el cuello tiende a acortarse para compensar. Puedes utilizar un cojín para apoyar la cabeza si lo necesitas.

- Estira también tus brazos (sin llegar a la posición de cruz) y toca con las diez uñas el suelo. Las palmas deben quedar hacia arriba.

- No dejes que se eleven los hombros. Mantenlos relajados en todo momento.

- Al igual que en cualquier estiramiento, no debes sentir dolor, simplemente una tirantez soportable.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.