HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

Sentadillas sostenidas con círculos de brazos

El fitball (balón suizo) apoyado contra una pared permite realizar las sentadillas de forma más eficaz. Es un ejercicio excelente para fortalecer los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales y es muy adecuado para deportistas, especialmente para quienes practican esquí, patinaje o snowboard. Al tiempo que se fortalecen las piernas y los glúteos, también se tonifican los brazos con los mini círculos. En esta versión, realizaremos las sentadillas en segunda posición.

Nivel: Básico

Posición inicial: De pie contra una pared con el balón apoyado en la región lumbar. Las piernas separadas y rotadas hacia fuera, con las rodillas orientadas en direcciones divergentes y alineadas con los dedos medios del pie. Los brazos estirados en cruz. Inspira en esta posición.

Ejecución: Expira flexionando las rodillas (haciendo un gran plié) y mantén fija la posición mientras realizas diez mini círculos con los brazos en un sentido y otros diez en el contrario. Regresa de nuevo a la posición inicial estirando las piernas. Descansa unos segundos y repite la sentadilla sostenida. De 2 a 5 series, según tus posibilidades. Al terminar, conviene estirar los cuádriceps.

Puntos clave:

-Coloca el balón por encima de los glúteos y presiona en todo momento tu espalda contra él.

-Ajusta la distancia de los pies. Deben estar adelantados respecto al tronco para que la columna permanezca en posición neutra.

-Si tienes algún problema en las rodillas, es mejor que hagas las sentadillas con los pies paralelos, pero no debes bajar nunca de los 90º, pues podrías lesionarte. Recuerda: cuanto más bajes, más se fuerza la articulación de la rodilla.

-No dejes que las rodillas se roten hacia dentro. Mantenlas giradas hacia fuera.

-No eleves los hombros. Mantenlos bien alejados de las orejas al colocar los brazos en cruz. Estabiliza las escápulas dirigiéndolas hacia abajo y hacia el centro de tu espalda.

-No dejes que las manos estén más altas que tus hombros.

-Los círculos deben ser pequeños y enérgicos. Junta los dedos de las manos para darle velocidad.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.