HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

Tracción de piernas y brazos con banda elástica

El objetivo de este ejercicio es fortalecer la musculatura abdominal profunda, realizando al mismo tiempo un estiramiento activo de piernas y brazos. Para realizarlo, es necesaria una banda elástica larga, con un par de asas en las que poder meter los pies. Puedes hacer tú mismo los nudos dejando un hueco para los pies. La segunda mitad del ejercicio hay que realizarla con mucho cuidado, poniendo atención en no despegar la región lumbar del suelo.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca arriba con los pies colocados en las asas y las piernas en sentadilla de rana (las rodillas abiertas, los talones juntos y las puntas de los pies separadas formando una pequeña V). Los brazos extendidos hacia el techo con los pulgares fuera de la banda elástica y el resto de los dedos en el interior. Inspira por la nariz abriendo las costillas en esta posición.

Ejecución: Exhala por la boca mientras extiendes las piernas en diagonal hacia delante y estira al mismo tiempo los brazos hacia atrás acercándolos todo lo que puedas al suelo. Inspira regresando a la posición inicial. Repite ocho veces.

Puntos clave:

- Estabiliza la espalda y las escápulas y alarga las cervicales antes de comenzar.

- Abre al máximo las rodillas en la posición inicial y estira los brazos hacia el techo.

- Coordina el movimiento de estirar a la vez los brazos y las piernas con la contracción abdominal (comenzando en el suelo pélvico y contrayendo la musculatura hacia dentro y hacia arriba) para fijar la posición del tronco.

- No permitas que tu espalda se separe del suelo en ningún momento. La región lumbar debe quedar apoyada; no bajes las piernas más de la cuenta.

- Estira tus piernas lo que puedas. No te preocupes si no consigues estirarlas totalmente. Si tienes la musculatura isquiotibial muy acortada, puedes ayudarte colocando un cojín o una pelota pequeña bajo la zona sacro-lumbar.

- Al extender las piernas no dejes que se levanten los glúteos del suelo. Presiona con el sacro hacia el suelo.

- No juntes los dedos de tus pies. Mantén las puntas separadas en forma de V durante todo el ejercicio.

- Alarga la columna cervical; no levantes la barbilla al extender las piernas.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.