Algunos dolores de espalda están relacionados con debilidad en la musculatura de los glúteos, por lo que es muy conveniente fortalecerlos. Este ejercicio es muy eficaz para tonificar y fortalecer los glúteos y los aductores (la cara interna de los muslos). Hacerlo tumbado sobre el balón suizo resulta más cómodo y sencillo que realizarlo en el suelo.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca abajo sobre el balón en posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo, alineando las muñecas con los hombros. Las piernas abiertas y en rotación externa, las rodillas flexionadas apoyadas en el balón y los talones juntos (los pies, en flex, forman una pequeña V). La mirada fija en el suelo. Inspira en esta posición.

Ejecución: Exhala presionando los talones entre sí sin variar la posición del cuerpo ni la pelvis. Inspira contrayendo el abdomen y espira elevando gradualmente los muslos en 3 tiempos, separándolos del Fitball. Inspira descendiendo al balón y relaja la presión de los talones. Repite de 6 a 8 veces.

Puntos clave:

- Coloca las muñecas justo bajo los hombros. Controla que tus manos no se adelanten.

- Separa tus rodillas al máximo para mantener una buena colocación.

- Mantén las piernas elevadas, dirigiendo los pies (en flex) hacia el techo. No dejes que caigan.

- Los talones deben estar todo el tiempo en contacto y las puntas separadas.

- Al apretar los talones, presiona ligeramente la región del pubis contra el balón y contrae el abdomen.

- Relaja la parte superior del tronco, pues no interviene en el movimiento.

- Desliza las escápulas y los hombros hacia abajo, bien lejos de las orejas.

- Contrae el abdomen mientras elevas los muslos para no forzar la región lumbar. No los eleves demasiado si sientes molestia en las lumbares.

- Al elevar los muslos, el pubis y las crestas iliacas deben seguir en contacto con el balón. Presiona suavemente esta zona para evitar que se desplace.

Variaciones:

- Tumbada boca abajo en el suelo con la frente apoyada sobre el dorso de las manos.

- Apretando los talones sin elevar los muslos.

- Manteniendo la presión de los talones varios segundos.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.