Muchas personas, especialmente los hombres, tienen la cadena muscular posterior acortada. El objetivo de este ejercicio es realizar un estiramiento activo de los isquiotibiales buscando la relajación de los músculos flexores de la cadera y activando los estabilizadores de la columna vertebral. Se combina con la apertura de piernas, para trabajar los aductores (la musculatura interna de los muslos).

Nivel: Básico

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas a 90 grados (posición de mesa), la columna lumbar apoyada en el suelo, pero sin presionar, las cervicales en posición de alargamiento, alineadas con la columna y los brazos extendidos en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo, manteniendo las escápulas estables. Inspira por la nariz abriendo las costillas.

Ejecución: Exhala por la boca mientras extiendes las piernas hacia el techo estirando las rodillas y sin dejar que las piernas bajen de la línea vertical. Inspira manteniendo la posición y espira abriendo las piernas al máximo. Coge aire cerrándolas y regresa a la posición de mesa soltando el aire. Repite el ejercicio seis veces.

Puntos clave:

- Al extender las piernas, no dejes que se levanten los glúteos del suelo. Mantén el sacro anclado en el suelo.

- Contrae el abdomen al estirar las piernas, llevando el ombligo hacia la columna y hacia arriba, sin dejar que el vientre salga hacia fuera.

- Evita que las piernas aumenten el ángulo de 90 grados con el cuerpo.

- Evita contraer la musculatura de la cadera.

- No dejes que se acorte la región cervical para compensar el acortamiento de los isquiotibiales. Lleva el mentón hacia el pecho o utiliza un cojín para el cuello si es necesario.

- Abre las piernas al máximo, rotando los pies hacia fuera.

- Regresa lentamente a la posición inicial de mesa sin dejar que caigan las piernas.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.