HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

Fortalecer la región cervical

Este sencillo ejercicio tiene como objetivo fortalecer la región cervical en flexión y en extensión de tipo isométrico; es decir, que lo realiza el músculo a través de la contracción, pero sin movimiento. Está indicado para cualquier persona y sirve para aliviar la tensión del cuello. Puede realizarse de pie o bien sentado en una silla, en el suelo o en un balón suizo.

Nivel: Básico

Posición inicial: Sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo, paralelos y separados a la anchura de las caderas, formando un ángulo de 90 grados entre los tobillos, las rodillas y las caderas. Alarga la región cervical dirigiendo la barbilla hacia el pecho. La mirada al frente.

Ejecución: Flexión isométrica: Apoya las palmas de las manos en la frente y empuja con la cabeza hacia delante y con las manos hacia atrás, dirigiendo la mirada hacia el pecho. Mantén entre 5 y 10 segundos y haz 8 repeticiones.

Extensión isométrica: Coloca las manos con los dedos entrelazados detrás de la nuca con los codos abiertos y empuja con la cabeza hacia atrás y con las manos hacia delante, dirigiendo la mirada hacia el pecho. Mantén entre 5 y 10 segundos y haz 8 repeticiones.

Puntos clave: Siéntate correctamente en la silla, lo más al fondo posible del asiento. Esto hará que la pelvis quede bloqueada en la postura correcta: un poco inclinada hacia delante. De este modo, garantizamos una correcta alineación de la columna lumbar, que no quedará hundida ni arqueada y aseguramos un correcto reparto del peso desde la espalda hacia la pelvis y las piernas.

- Apoya ambos pies en el suelo, paralelos, sin cruzar las piernas.

- Mantén tu espalda larga y dirige la barbilla hacia el suelo para alargar la región cervical. Imagina que llevas una coleta y alguien tira de ella suavemente hacia arriba mientras tú bajas la barbilla y miras hacia abajo. De esta forma alargarás tu columna evitando un aumento de presión en los discos.

- Recuerda que es un ejercicio isométrico, en el que no hay movimiento. Debes ejercer la misma fuerza con la cabeza que con las manos.

- Al ejercer la fuerza en sentidos opuestos, dirige la mirada y la barbilla hacia el suelo.

- Relaja los hombros. No dejes que se eleven ni estén tensos.

Variaciones: De pie con los pies paralelos separados a la anchura de las caderas y manteniendo las rodillas relajadas (evitando una híper extensión).

Con una banda elástica rodeando la cabeza.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.