HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

Elevación de piernas en tendido lateral

Además de ser un reto de equilibrio, con este ejercicio se fortalecen los músculos oblicuos del abdomen y se tonifican las piernas. Al utilizar un chiball colocado entre los tobillos, también se fortalecen los aductores. Como todos los ejercicios que se realizan en la posición de tendido lateral, el objetivo es estabilizar la posición neutra de la columna sin la referencia del suelo. Antes de realizar la elevación de ambas piernas conviene haber practicado el ejercicio de elevar una sola pierna.

Nivel: Avanzado

Posición inicial: Tumbado sobre el lado derecho con el brazo de abajo estirado (en línea con el cuerpo), el otro brazo estirado hacia el techo y las piernas estiradas sujetando la pelota entre los tobillos. Hay que mantener las caderas alineadas y la pelvis neutra. Inspira por la nariz en esta posición.

Ejecución: Al soltar el aire por la boca eleva ambas piernas presionando la pelota para que no se caiga. Inspira para bajar. Entre seis y ocho repeticiones. Después cambia de lado (tumbado sobre el costado izquierdo).

Puntos clave:

- Para mantener la columna en posición neutra es recomendable apoyar la cabeza en un cojín colocado encima del hombro y adelantar un poco la posición de las piernas para evitar curvar en exceso la región lumbar.

- El chiball debe estar blando, no demasiado hinchado.

- Estabiliza la posición desde la parte inferior del abdomen, llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba antes de subir las piernas.

- Eleva las piernas como si fueran una sola, activando la musculatura abdominal.

- No se trata de elevar mucho las piernas sino de alargarlas al máximo, manteniendo los pies paralelos al suelo.

- Evita que los pies se giren hacia dentro para sostener la pelota.

- No arquees la columna al realizar el movimiento. Activa los músculos oblicuos para ejecutar correctamente el ejercicio y adelanta un poco la posición de las piernas con respecto al tronco.

- Mantén las caderas una sobre otra, con la pelvis perpendicular al suelo.

- Si no logras mantener el equilibrio, haz el ejercicio con la mano libre apoyada en el suelo, cerca del pecho.

Variaciones:

- Sin pelota.

- Con la mano libre apoyada en el suelo. Es más fácil mantener el equilibrio.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios..