HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

Nadar a braza

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El objetivo principal de este ejercicio es tonificar la musculatura extensora de la columna, estirando la región dorsal. Además, moviliza los hombros y activa la musculatura de la faja abdominal. Para esta versión es necesario un balón suizo que no esté demasiado hinchado. Antes de realizar el movimiento, hay que colocarse correctamente estabilizando la posición del tronco.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca abajo sobre el balón con las piernas estiradas y apoyado sobre las puntas de los pies en el suelo. Los brazos estirados hacia delante con las palmas de las manos juntas y la espalda estirada de forma activa, desde la coronilla hasta el sacro. La mirada fija en el suelo. Inhala por la nariz en esta posición.

Ejecución: Exhala por la boca abriendo los brazos y llevándolos hacia atrás, hasta llegar a las caderas, como si nadaras a braza, pero sin mover el resto del cuerpo. De 6 a 8 repeticiones. Al terminar, descansa y relaja tu espalda redondeándola sobre la pelota.

Puntos clave:

- No inicies el ejercicio hasta conseguir una posición estable sobre el Fitball con el único apoyo de las puntas de los pies en el suelo. Apoya en un primer momento las manos en el suelo y estira después los brazos hacia delante. Busca el equilibrio manteniendo tu espalda estirada de forma activa.

- Tienes que alinear la cabeza con el resto de la columna. Un error frecuente es que la cabeza caiga hacia el suelo o bien que sobresalga; alarga las cervicales empujando desde la coronilla hacia delante. Mantén la mirada fija en el suelo durante todo el ejercicio.

- Estabiliza las escápulas deslizándolas hacia abajo y evita que los hombros se eleven o roten hacia delante.

- La clave del ejercicio está en no modificar la postura neutral y larga de la columna ante el movimiento de los brazos.

- No dobles las rodillas; mantén las piernas y los pies bien estirados.

- Al llevar los brazos hacia atrás, realizando el movimiento de nadar a braza, gira las palmas de las manos hacia el exterior.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.