El objetivo principal de este ejercicio es realizar una rotación de la columna manteniendo la pelvis estable, aumentando de este modo el rango de movimiento de la columna en torsión. Su práctica también ayuda a fortalecer los músculos erectores de la columna vertebral.

Nivel: Básico

Posición inicial: Sentado en el suelo con la pelvis neutra y la columna erguida, las piernas un tanto separadas y los brazos estirados, un poco adelantados respecto a la línea de los hombros. Sujeta una pelota pequeña, de tamaño de un chiball, entre las manos y dirige la mirada al frente. Inhala por la nariz para comenzar.

Ejecución: Exhala por la boca mientras giras el tronco y los brazos hacia la derecha. Inspira regresando a la posición inicial. La siguiente vez, rota el tronco hacia la izquierda. Repite cuatro veces a cada lado.

Puntos clave:

- Siéntate bien enraizado sobre los isquiones, evitando hacer una retroversión de la pelvis. Hay que mantenerla en posición neutra para que el tronco se mantenga erguido.

- Si tienes problemas para estirar la espalda en esta posición, puedes flexionar un poco las rodillas o sentarte sobre un cojín, un step (en el borde exterior) o una toalla enrollada. Esto te ayudará a mantener tu columna estirada.

- No es necesario separar mucho las piernas. Ábrelas según tu capacidad.

- Estira los dedos de las manos y sujeta la pelota entre las palmas.

- Inicia el movimiento de rotación desde la cintura; evita hacerlo desde los hombros.

- Recuerda que la cabeza sigue el movimiento del tronco; no al contrario.

- Mientras haces la rotación, dirige la coronilla hacia el techo como si hicieras una espiral.

- No dejes que se eleven los hombros cuando giras. Mantén tus escápulas estables arrastrándolas hacia abajo.

- Al girar, sigue con tu mirada la pelota.

- Todas las rotaciones de columna deben hacerse con precaución; sin forzar demasiado el giro.

Variaciones:

- Con los pies en flexión.

- Con las piernas juntas.

- Realizando el movimiento de rotación en tres o cuatro tiempos.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.