09/09/2018

Sentadilla búlgara sobre fitball
HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
Pilates7k_384

Este ejercicio tiene un doble propósito: trabajar la flexibilidad de los isquiotibiales y aductores de la pierna que se apoya sobre el balón y ejercitar la musculatura del cuádriceps de la otra pierna. Además, se estira el psoas y se trabaja el equilibrio. Es muy conveniente estirar los músculos flexores de la cadera para que no se sobrecarguen tras practicar algunos ejercicios del método Pilates. Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes apoyar una mano en la pared.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: De pie con la espalda erguida y la mirada al frente. Los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Apoya el empeine de un pie sobre el fitball, situado detrás de ti. Inspira en esta posición.

Ejecución: Espira por la boca flexionando la rodilla de la pierna delantera, proyectando el tronco hacia delante y rodando la pierna de atrás sobre el balón, de forma que quede apoyada desde el pie hasta la rodilla. Inhala regresando a la posición inicial. Repite de seis a ocho veces con cada pierna.

Puntos clave: Para poder hacer este ejercicio es imprescindible que el balón esté un poco deshinchado y sea de un tamaño adecuado.

- No inicies el ejercicio hasta que mantengas sin problemas el equilibrio en la posición inicial. Para ello, evita colocar los pies uno detrás de otro, deben estar separados a la anchura de las caderas, en paralelo.

- Si no logras mantenerte en equilibrio, apoya una mano en la pared.

- En la flexión, la rodilla que queda delante no debe adelantar la punta del pie. Intenta que el tobillo y la rodilla queden alineados.

- Mantén una posición neutra de la espalda, evitando una lordosis excesiva. Al doblar la rodilla delantera, proyecta el tronco hacia delante, pero manteniendo la espalda recta.

- No eleves los hombros. Desliza las escápulas hacia abajo y mantén los brazos relajados.

- Alarga tu espalda tirando de la coronilla hacia el techo.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.