17/11/2019

Fortalecer los oblicuos del abdomen
HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
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El objetivo de este ejercicio es fortalecer los músculos oblicuos del abdomen, los que marcan nuestra cintura, mediante el giro del tronco. Además, se desarrolla la estabilidad pélvica al fijar la posición de la pelvis desde el transverso del abdomen (la musculatura más profunda que actúa como faja abdominal). Al añadirle la presión del pie, se activan también los músculos aductores y, con la presión de la mano sobre la pierna, aumenta la exigencia y nivel del ejercicio.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca arriba con una pierna flexionada y apoyada en el suelo. La otra pierna se flexiona en el aire y el pie se apoya contra la cara interna de la rodilla de la pierna del suelo. Apoya una mano sobre la cara externa de la rodilla que está en el aire y la otra colócala detrás de la nuca manteniendo el codo abierto. Toma aire por la nariz para comenzar.

Ejecución: Espira por la boca mientras elevas y giras el tronco hacia la rodilla opuesta. Presiona al mismo tiempo con el pie y con la mano que has colocado en la cara externa de la rodilla. Inspira al regresar al suelo. Repite ocho veces hacia la derecha y otras ocho hacia la izquierda cambiando la posición de las piernas. Puedes hacer un par de series descansando 20 o 30 segundos entre cada una. Al terminar, estira los costados de tu cuerpo dejando que ambas piernas flexionadas caigan juntas hacia un lado, manteniendo la mirada hacia el lado contrario.

Puntos clave: Coloca correctamente la posición inicial con el pie contra la cara interna de la rodilla y la mano contra la cara externa de la otra, para poder hacer oposición cuando realices los abdominales.

- No cierres el codo al girar el tronco; mantenlo abierto todo el tiempo. Recuerda que es el tronco el que gira hacia la rodilla, no el codo.

- Contrae el abdomen llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba, sin dejar que el vientre salga hacia fuera.

- Contrae también la musculatura del suelo pélvico para protegerlo.

- Ancla la pelvis al suelo activando la musculatura inferior del abdomen.

- No empujes la cabeza con la mano ni tenses el cuello. La fuerza para mantenerte elevado surge desde la región abdominal.

- Presiona el pie contra la otra pierna para activar los músculos aductores al tiempo que giras el tronco.

- Presiona con tu mano la rodilla de la pierna elevada cuando realices el giro del tronco para fortalecer de este modo el músculo pectoral.

- Eleva el tronco hasta la base de las escápulas. Intenta alargar las vértebras cervicales y dorsales.

Variaciones:

- Con las dos manos detrás de la nuca. El ejercicio resulta más fácil.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.