«En las actuales circunstancias, las señales de nuestro entorno que ayudan al cerebro a saber cuándo tiene que estar en vigilia o en sueño –como pueden ser los horarios, las rutinas, las horas de luz y oscuridad– se van perdiendo poco a poco y esto pone en peligro tanto la calidad como las horas de sueño», advierte el doctor en Neurociencias y profesor de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) Diego Redolar.

En entrevista con GARA, advierte de que «a partir del décimo día de confinamiento, la situación se puede agravar».

Para evitar episodios de ansiedad o de percepción de falta de control, recomienda mantener una rutina diaria y una buena «higiene del sueño», evitando el uso de dispositivos móviles antes acostarse o incluso leer en la cama porque con esas actividades «a nuestro cerebro le estamos diciendo que no es el momento de ir a dormir».

¿Cómo puede alterar el sueño el confinamiento?

Debemos ver si este confinamiento nos está generando ansiedad y si la vivimos con una percepción de falta de control, porque esto activa una serie de regiones en nuestro cerebro que, de alguna manera, interfieren sobre el sueño y otras funciones. Una de las cosas que nuestro cerebro tolera muy mal es la incertidumbre y la falta de información. Sabemos por qué estamos en casa confinados, tenemos mucha información sobre el virus, pero tenemos incertidumbre sobre cuándo va a terminar esta situación, cuándo se van a minimizar las secuelas que está teniendo el virus en nuestras vidas. Algunas personas toleran muy mal esta incertidumbre y esto puede generar ansiedad, lo que afecta al sueño.

Hay otro segmento de la población que no percibe esta situación desde la ansiedad sino que la puede sobrellevar, pero que aún así también puede ver afectado su sueño. Cuando hablamos del sueño, lo hacemos de ciclos sueño-vigilia porque es muy importante tener una vigilia adecuada para que el sueño sea el adecuado. En las actuales circunstancias, las señales de nuestro entorno que ayudan al cerebro a saber cuándo tiene que estar en vigilia o en sueño –como pueden ser los horarios, las rutinas, las horas de luz y oscuridad– se van perdiendo poco a poco y esto pone en peligro tanto la calidad como las horas de sueño. Cuando estamos trabajando, nos levantamos, desayunamos, nos aseamos, hacemos la habitación, comemos a una hora determinada, volvemos a casa, hacemos ejercicio… hay una serie de pautas que la persona va haciendo en el día a día. Ahora, esas pautas no las estamos haciendo.

¿Cómo podemos mantener la ansiedad bajo control?

Afortunadamente, están surgiendo diferentes iniciativas para proporcionar a la población herramientas que pueden ser una buena opción para esas personas que están experimentando esta situación desde la ansiedad y la falta de control. Pero no solo en el terreno sicológico. El uso de las redes virtuales para que las personas desde casa puedan meditar, hacer yoga y otras actividades contribuyen a paliar la ansiedad y a tener otro tipo de visión sobre este confinamiento.

El confinamiento alcanzará como mínimo cuatro semanas. ¿Puede el sueño verse alterado de diferente manera conforme van pasando los días?

Sí. Aunque estamos viviendo una situación extraordinaria y tenemos poco precedentes, algunos estudios demuestran que cuando una persona está en una situación de confinamiento, a partir del décimo día, las cosas pueden cambiar y, sobre todo, desde un punto de vista cualitativo se puede agravar la situación. Cuantos más días pasen, la ansiedad puede ir en aumento, y las rutinas se pueden ir diluyendo. No quitarnos el pijama, no ducharnos a diario, no hacer la cama al levantarnos, comer a horas diferentes, acostarnos a horarios cambiados… puede amplificar nuestra ansiedad y disminuir las señales que recibimos de nuestro entorno para regular nuestro sueño.

Por tanto, es fundamental mantener una rutina diaria.

Sí, la rutina ayuda mucho. Es importante que al levantarse la persona se vista, se asee, haga la cama… aunque no tenga que ir al trabajo o una reunión virtual. Mantener una rutina ayuda al cerebro a mantener esas señales. Asimismo, es muy importante que haga ejercicio, porque tiene beneficios no solo a nivel cardiovascular sino cerebral; el ejercicio potencia la formación de nuevas neuronas en estructuras muy importantes para la memoria, como es el hipocampo, y tiene un beneficio positivo en el sueño.

Una de las recomendaciones para tener una buena calidad del sueño es la de desconectarse de las pantallas al menos una hora antes de acostarse. Sin embargo, estamos más conectados que nunca a todo tipo de dispositivos y, a veces, manejamos dos al mismo tiempo.

Es cierto que el confinamiento está potenciando el uso de tabletas y dispositivos móviles en todos momentos del día porque es una manera de escape y de poder mantener el contacto con otras personas porque estamos perdiendo el contacto social del tú a tú. El problema es que estos dispositivos móviles emiten una luz azulada que tiene una frecuencia que activa un núcleo de nuestro cerebro, el supraquiasmático, que es muy importante para regular los ritmos circadianos. La luz del día activa este núcleo, al igual que la luz que irradian los dispositivos móviles, con lo cual si los utilizamos cuando nos metemos en la cama, algo bastante habitual y en esta situación de confinamiento todavía más, a nuestro cerebro le estamos diciendo que no es el momento de ir a dormir y esto puede ahondar de manera más negativa en la regulación de los ritmos circadianos.

¿Qué podemos hacer ante un cuadro de insomnio o de nerviosismo?

Hay un montón de acciones que podemos hacer. Todo lo que hemos comentado –establecer rutinas, hacer ejercicio físico en casa, si experimentamos cierto nivel de ansiedad acudir a los expertos a través de las herramientas habilitadas on line o por teléfono– nos puede ayudar, así como cumplir las pautas recomendadas para mantener una correcta higiene del sueño, como, por ejemplo, evitar leer, ver la tele o el uso de la tablet en la cama. Intentaremos ir a la cama exclusivamente a dormir. Es recomendable hacer actividades que ayuden a sincronizar las ondas de nuestro cerebro. Sabemos que para poder empezar todos los estadios del sueño ciertos grupos de neuronas tienen que trabajar de una manera coordinada y sincronizada. Hay actividades específicas que ayudan a sincronizar estas ondas, como leer algo tranquilo, pero en el sofá, en el comedor, no en la cama. Desde el punto de vista nutricional, evitar el consumo de cafeína, de estimulantes por la tarde, y el ejercicio físico a última hora de la tarde.

¿Cómo se debe proceder con los menores y personas de edad?

Todas las pautas que hemos comentados son aplicables, lo que ocurre es que, dependiendo de la edad, pueden ser más vulnerables a estos cambios. El efecto de este confinamiento tanto en las personas muy mayores como en los niños puede ser más marcado que en personas de mediana edad, con lo cual debemos tener especial cuidado con estos dos segmentos de la población y mantener a raya todos los hábitos, sin salirnos de ahí, porque entonces sí que hay riesgo de desregular más los patrones del sueño.

Afirma que es importante que los niños entiendan que no están en un periodo vacacional, sino que la ausencia de clases responde a unas circunstancias extraordinarias.

Así es, eso es muy importante. Si se ve como una situación vacacional, todo lo que son la implementación de rutinas se pueden ver alteradas y tener múltiples repercusiones. Estamos en periodo escolar y es importante que los niños lo interioricen y vean que hay momentos del día en los cuales se tiene que levantar, hacer deberes, leer… Esto puede ayudar también a discernir entre la semana y el fin de semana. Si lo hacemos de esta manera, podemos decir ‘mira, hoy es sábado y hacemos horario de fin de semana’. Esto ayuda mucho, sobre todo, a los más pequeños.

El confinamiento coincidirá con el inicio del periodo vacacional de Semana Santa. ¿Se debe trasladar a los niños que entonces sí están en vacaciones?

Yo creo que es bueno que se mantengan los periodos agendados en el calendario porque esto también ayudará a los niños a su incorporación escolar. Creo que la Semana Santa se debe mantener como periodo vacacional, sobre todo para los más pequeños. Claro, si los padres tienen realmente vacaciones y se pueden dedicar más a los niños. Seguramente no podremos salir a la calle pero el horario puede ser el que aplicamos el fin de semana.

¿Teme que todo esto –confinamiento, la distancia física, el uso de mascarillas y guantes, las constantes noticias sobre fallecimientos...– cause una especie de estrés postraumático? ¿Habrá un aumento del miedo a los contagios, a las bacterias?

Sí, claro que todo esto dejará un poso profundo en la sociedad. Las medidas de seguridad en los supermercados, los guantes, las mascarillas marcará y nos hará ser más cautelosos en la interacción. Si antes dejábamos a nuestros hijos jugar en el parque y no le dábamos mayor importancia cuando se llevaban arena a la boca, a partir de ahora seguramente estableceremos otro tipo de hábitos diferentes y, quizás, haya una mayor sobreprotección en relación al entorno. Esto para situaciones como la que estamos viviendo ahora es positivo, pero también puede ser negativo porque la interacción con el medio también ayuda al desarrollo y correcto funcionamiento del sistema inmunitario. El efecto más marcado que preveo no es tanto en la sociedad en general sino en el personal sanitario. En personas que están trabajando en el ámbito sanitario sí que podemos hablar de estrés postraumático porque si a una persona en una noche se le han muerto tres pacientes, eso deja secuelas muy graves. A nivel de la comunidad científica ya se está empezando a analizar el impacto que esto puede tener en los profesionales sanitarios que en su día a día están viendo la muerte y la situación extrema en la que estamos. Muchas veces tienen que dejar morir a personas en cuidados intensivos, los familiares están aislados. Es uno de las situaciones más estresantes que puede experimentar la familia, el enfermo y el personal sanitario. Habrá mucho trabajo que hacer a nivel terapéutico.

¿Volveremos a abrazarnos con los amigos en la calle?

El ser humano es un animal social y eso lo llevamos impreso en nuestro genes, eso es más fuerte que otra cosa. La interacción social entre las personas continuará siendo así. En los periodos iniciales después del confinamien- to, seguramente, habrá más distancias, menos interacción y habrá como una especie de tanteo. Pero a la larga, todo volverá a los cauces normales.