La alimentación humana en el transcurso de la historia se ha visto influida por la cultura y el folklore convirtiéndose, para bien y para mal, en un tema de conversación en el que cualquier persona opina e, incluso, recomienda. En este sentido, y cuando algunas conductas o hábitos alimentarios están basados en mitos y carecen de fundamento científico, pueden repercutir, desfavorablemente, en la salud humana. La invención de mitos alimentarios crece día a día, constituyendo un reto ante aquellas otras recomendaciones fundamentadas.

Por ello hablaremos sobre recomendaciones que sí son tales, que sí están basadas en evidencia científica y que sí tienen un impacto significativo en nuestra salud.

En primer lugar, encontramos la recomendación de aumentar hasta 4 veces por semana nuestro consumo de legumbres.

¿Por qué? Se caracterizan por su elevado contenido proteico, dos o tres veces superior al de los cereales, aunque son los carbohidratos la fracción más importante de las legumbres, siendo sus componentes principales el almidón, la fibra (soluble e insoluble) y los oligosacáridos, con implicaciones relevantes en la salud digestiva. Asimismo, las legumbres constituyen una buena fuente de vitaminas del complejo B, así como de minerales (hierro, zinc y calcio).

 ¿Para qué? La ingesta de legumbres ejerce efectos beneficiosos en la salud gastrointestinal debido a la presencia de cantidades significativas de carbohidratos no digeribles, incluyendo almidón resistente, fibra y oligosacáridos. En particular, por su efecto promotor de la motilidad o movimiento intestinal y modulador de microbiota intestinal, juega un papel fundamen tal en la salud digestiva. Pero, además, la mayoría de las legumbres contienen fitoquímicos: compuestos bioactivos, inhibidores de enzimas y compuestos fenólicos, cuya ingesta protege contra enfermedades como coronarias, diabetes, hipertensión e inflamación.

¿Cómo lo incluyo? Aparte de la forma tradicional de preparar las legumbres en cocido o en ensaladas, podemos triturarlas en puré para cenar, como guarnición (guisantes, habitas), en cremas para desayunar o merendar como es el caso del hummus, etc.

La segunda recomendación basada en evidencia es la necesidad de incluir, a menudo, el brócoli en nuestra dieta.

¿Por qué? El brócoli está considerada como una de las hortalizas con mayor cantidad de nutrientes, pues es muy rico en fibra y minerales como el azufre, el hierro y el calcio y, además, proporciona gran cantidad de vitamina C, ácido fólico y betacaroteno conocidos por sus propiedades antioxidantes. Es por ello que se recomienda un consumo habitual de 3-5 veces por semana.

¿Para qué? Es también una buena fuente de compuestos bioactivos, entre los que destacan los glucosinolatos, compuestos fenólicos como flavonoides, antocianos y ácidos fenólicos que permiten reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas asociadas con el envejecimiento y ciertos estados inflamatorios, así como una reducción significativa del riesgo de sufrir determinados tipos de cáncer, ya que todas estas sustancias se asocian a una acción anticancerígena, antiaterogénica y antioxidante.

¿Cómo lo incluyo? Como plato principal para una comida o una cena, en ensaladas frías o templadas, en purés o cremas de verdura, como guarnición de carnes, pescados o legumbres...

En tercer y último lugar, encontramos la recomendación de incluir alimentos fermentados a nuestro día a día.

¿Por qué? Hablamos de encurtidos, de verduras fermentadas, de lácteos como queso, yogures, kéfir y leches fermentadas... Los alimentos fermentados se convirtieron en una parte importante de la dieta en muchas culturas y, con el tiempo, la fermentación se ha asociado con muchos beneficios para la salud. Debido a esto, el proceso de fermentación y los productos fermentados resultantes han atraído recientemente el interés científico.

¿Para qué? Durante la fermentación, las bacterias del ácido láctico sintetizan vitaminas y minerales, producen péptidos biológicamente activos como enzimas digestivas y eliminan algunos anti-nutrientes. Como resultado, los alimentos fermentados brindan muchos beneficios para la salud, como actividad antioxidante, antimicrobiana, antifúngica, antiinflamatoria, antidiabética y antiaterosclerótica.

¿Cómo lo incluyo? Pueden incluirse los lácteos fermentados como postres, desayunos y en forma de aliño; el yogur, para una crema de verduras, etc. Igualmente, los quesos y encurtidos pueden añadirse a ensaladas o tomarse como snacks.

Otras recomendaciones fundamentadas son las habituales: incluir cinco raciones de frutas y verduras al día, mantenerse hidratado (pero no necesariamente con dos litros de agua diarios) y aumentar el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 como pescados azules, frutos secos, semillas y aceites vegetales.