xandra romero
SALUD

Menstruación, deporte y puesta a punto nutricional

Puede que uno de tus propósitos de año nuevo haya sido incorporar el deporte a tu vida, o quizá te hayas empeñado en cuidar tu alimentación y ponerte a dieta; por eso, si eres mujer, debes tener en cuenta los efectos que el ciclo menstrual tiene sobre tu organismo en términos de rendimiento y nutrición, de forma que puedas aprovecharlos para optimizar tus resultados.

Para empezar, debes saber que durante la segunda fase del ciclo menstrual, del día 15 al 28, se produce un pico de aumento de la progesterona. Esta hormona tiene ciertos efectos negativos, pues incita a consumir más de un 10% de calorías extras durante esta fase, llegando incluso, en ocasiones, al «atracón». Además, favorece la resistencia a la insulina mediante un exceso de liberación de insulina al torrente sanguíneo, lo que estimula el almacenamiento de grasa, además de que se produzca una destrucción de proteína del músculo. De forma muy similar a la progesterona, durante estos días aumentan los niveles de proteínas como la ASP, encargada de aumentar nuestra grasa corporal.

Asimismo, en esta fase los niveles de estrógenos son más bajos, haciendo que se produzca un aumento de la distribución de la grasa a nivel visceral o en la zona abdominal.

De modo que, por tres vías distintas, durante la fase lútea acumulamos mayor cantidad de grasa, por lo que muy posiblemente nuestro peso y distribución de la grasa corporal se vea afectada. Por el contrario, durante la ovulación, es decir, desde el primer día de la regla hasta el día 14, cuando los niveles de estrógenos están altos, la ingesta calórica resulta más baja y entramos en un cierto estado de hiperactividad que se refleja en que nos cansamos menos y rendimos más.

Por esto, es importante entender que la variación de peso y, sobre todo, la distribución de la grasa durante la menstruación es algo totalmente normal, por lo que no hay razón para frustrarse si los resultados a nivel deportivo y/o nutricional no se ven cumplidos.

No obstante, a modo de recomendaciones, lo que podemos hacer es evitar realizar dietas altas en grasas en este primer periodo, ya que aumenta la resistencia insulina y los niveles de progesterona, y con ello, de grasa corporal. Asimismo, una dieta rica en grasas activa la proteína ASP, logrando el mismo efecto. Además, la semana previa a la menstruación sería aconsejable evitar, en la medida de lo posible, la ingesta elevada de comida rica en grasas y azúcares –está evidenciado científicamente que durante esta fase aumentan los deseos de este tipo de comida– e intentar reducir la sensación de hambre aumentando el volumen de comida con baja densidad calórica; es decir, comiendo más verduras, frutas, hortalizas y tubérculos, así como aumentando la cantidad de proteína y fibra de la dieta para lograr una mayor sensación de saciedad.

Además, este puede ser el momento ideal para practicar deporte, de forma que nos ayude a tranquilizarnos y sea coadyuvante para que tanto el peso como la distribución de la composición corporal, así como las sensaciones corporales, no se vean tan afectadas.