Patadas con apertura lateral

Este ejercicio es una variante de las clásicas leg swing o «patadas». Además de estirar la parte posterior de la pierna, ayuda a desbloquear la cadera, aislando el movimiento de las piernas de la posición neutra de la pelvis. Cuando se controla bien el movimiento, se puede practicar de forma dinámica (con un ritmo más rápido).

Nivel: Básico

Posición inicial: Tumbado supino (boca arriba) con una pierna flexionada, con el pie apoyado en el suelo, y la otra pierna extendida en el suelo con el pie en punta. Los brazos apoyados en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo, manteniendo las escápulas estables (posición de marco de puerta).

Ejecución: Inspira por la nariz llevando la pierna bien estirada hacia el techo y espira por la boca contrayendo el abdomen al bajar. Inhala abriendo la pierna a pocos centímetros del suelo y exhala regresando al centro. De 6 a 8 repeticiones con cada pierna. Puedes hacer entre 1 y 3 series.

Puntos clave: Fija la pelvis en el suelo y no dejes que se levante el sacro al lanzar la pierna hacia arriba.

- No muevas la pierna de apoyo; presiona el suelo con el pie.

- Mantén durante todo el ejercicio la conexión con el centro (llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba) sin dejar que el vientre salga hacia fuera.

- La pierna tiene que mantenerse todo el tiempo en el aire; no la dejes caer hasta el suelo.

- Al abrir lateralmente la pierna, sujeta la pelvis para que no se levante la cadera del lado contrario. No abras demasiado la pierna.

- Si tienes los isquiotibiales acortados, flexiona un poco la rodilla. En caso contrario, mantenla bien estirada.

- Alarga las cervicales llevando el mentón hacia el pecho. No permitas que se acorten cuando elevas la pierna.

Variaciones: Con el pie en flex o bien subiendo con el pie en punta y bajando en flex. Al trabajar con el pie en flex, se estira más la parte posterior de la pierna.

Patadas sin apertura lateral.

Con la pierna de apoyo estirada. Solo para quienes tienen mucha flexibilidad de isquiotibiales y buen control desde el centro (nivel más avanzado).

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.