Estiramiento global posterior

Cl objetivo de este ejercicio es realizar un estiramiento activo de la cadena muscular posterior, especialmente de los isquiotibiales (musculatura posterior de las piernas). Lo ideal es realizarlo con las piernas apoyadas contra una pared, pero si se tiene la cadena muscular posterior muy acortada, es mejor realizarlo con las piernas flexionadas a 90º y apoyadas sobre una mesa. Es un estiramiento muy beneficioso para la espalda.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca arriba en el suelo con las piernas estiradas apoyadas sobre una pared, formando un ángulo de 90º con el tronco.

Ejecución: Coloca los pies en flex llevando los talones hacia el techo. Abre los brazos a unos 45º con las palmas de las manos hacia arriba y toca el suelo con todos los dedos, incluido el pulgar. Mantén esta posición durante 3 minutos.

Puntos clave: Al tumbarte no dejes que quede un hueco entre la pared y la parte inferior de tu espalda. Debes quedar totalmente apoyado en la pared.

• Los pies deben estar en flex, llevando los talones hacia el techo para que se estiren más los isquiotibiales.

• Si tiras de las puntas de los dedos hacia abajo, estirarás más los gemelos.

• Alarga la columna cervical llevando el mentón hacia el pecho. Al extender las piernas, el cuello tiende a acortarse. Puedes utilizar un cojín para apoyar la cabeza si lo necesitas.

• No te preocupes si no logras estirar totalmente las rodillas.

• Relájate durante esos 3 minutos practicando la respiración de Pilates: inspira por la nariz abriendo las costillas y expulsa el aire por la boca contrayendo el abdomen.

• Estira también tus brazos (sin llegar a la posición de cruz) y toca con las diez uñas el suelo. Las palmas deben quedar hacia arriba.

• No dejes que se eleven los hombros. Mantenlos relajados en todo momento.

• Al igual que en cualquier estiramiento, no debes sentir dolor, simplemente una tirantez soportable. Concentrarte en la respiración te ayudará a disminuir la tensión.

Variaciones: El estiramiento es menos intenso si se realiza con las piernas apoyadas en una mesa o camilla, pero siempre el cuerpo debe formar un ángulo recto con las piernas.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.