Plancha lateral con apoyo sobre el codo

La plancha lateral es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer la musculatura abdominal y el cuadrado lumbar. Uno de sus objetivos es activar los flexores laterales y los abductores de la cadera, para lograr una cierta estabilidad lumbar. También se trabajan el deltoides, el trapecio y el tríceps braquial. Al igual que la plancha convencional, es un ejercicio isométrico, por lo que se trata de mantener la posición el máximo tiempo posible. Resulta duro si no se ha practicado antes y hay que comenzar a hacerlo de forma progresiva. Conviene dominar previamente la plancha frontal con apoyo sobre los codos.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado de lado con las dos piernas extendidas una sobre otra, manteniendo las caderas alineadas y la pelvis neutra; el codo flexionado, con el antebrazo apoyado sobre el suelo y el otro brazo flexionado con la mano apoyada sobre la cintura. La mirada al frente.

Ejecución: Eleva el tronco separándolo del suelo hasta alinear la cadera con los tobillos y los hombros. Debes quedar apoyado sobre el antebrazo y la parte lateral externa del pie. Respira de forma relajada y mantén la posición lo que puedas.

Puntos clave: Recuerda que se trata de un ejercicio isométrico en el que tu postura debe mantenerse inmóvil.

- El principal apoyo es el antebrazo. Flexiona el codo 90 grados. Puedes cerrar el puño o apoyar la palma de la mano en el suelo, como prefieras.

- Los pies deben estar juntos y las piernas extendidas una sobre otra, tratando de que su peso no venza hacia abajo. Si sientes molestias en el pie, haz la plancha con calzado deportivo.

- Mantén todo el cuerpo estirado con la columna larga. Evita cualquier flexión de tronco o de cadera.

- Es fundamental mantener la cadera en la misma línea que los tobillos y los hombros. En caso contrario, estarás sobrecargando la zona de las rodillas y el trapecio.

- Del mismo modo, el cuello y la cabeza deben estar alineados con el tronco, evitando que cuelguen hacia el suelo.

- Dirige tu mirada al frente, no hacia los pies.

- No te hundas sobre el hombro. Desliza la escápula hacia abajo.

- No dudes en parar cuando sientas que no puedes controlar la postura por más tiempo.

- Respira de forma relajada.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.