El puente sobre el balón

Este ejercicio de extensión de espalda resultaría difícil para la mayoría de las personas sin la ayuda del balón. El apoyo del peso sobre el fitball facilita mucho su ejecución. Es un excelente estiramiento para toda la cadena anterior del cuerpo (brazos, región pectoral y abdominal) y es especialmente recomendable después de haber trabajado los abdominales. Está contraindicado para personas que sufren vértigos o mareos y no está recomendado para personas con híper lordosis lumbar o con problemas de cervicales.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: En cuclillas con los glúteos rozando el suelo, las piernas abiertas y rotadas hacia fuera y toda la espalda bien apoyada en el balón. La cabeza también se apoya, con el mentón apuntando hacia el pecho (alargando la región cervical). Inspira en esta posición.

Ejecución: Espira presionando con los pies en el suelo y ve rodando hacia atrás apoyado sobre el balón hasta estirar totalmente las piernas y los brazos, apoyando las manos en el suelo con los dedos mirando hacia el fitball. Puedes permanecer de 30 a 60 segundos en esta posición respirando profundamente si te encuentras cómoda. Para regresar, flexiona las rodillas mientras ruedas sobre el balón hacia delante, hasta quedar sentado en el suelo.

Puntos clave: Utiliza un balón adecuado a tu altura. Al sentarte en el fitball las caderas y las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. Si es demasiado grande te resultará imposible hacer el puente.

- No muevas los pies. Es un error frecuente adelantarlos cuando vas a rodar hacia atrás y en ese caso hay más posibilidades de perder el equilibrio.

- Cuidado con el cuello. No levantes la cabeza ni la separes del balón mientras ruedas sobre él, tanto al inicio como al regreso a la posición inicial. Podrías lesionarte la región cervical.

- Para rodar hacia atrás únicamente tienes que estirar las rodillas y para regresar, hay que flexionarlas.

- Asegúrate de tener toda la columna, desde el sacro hasta la coronilla, bien apoyada en el balón.

- Si te molesta la zona lumbar, en lugar de hacer el puente, permanece con los brazos colgando y prueba a flexionar un poco las rodillas.

- No permanezcas demasiado tiempo con la cabeza atrás; podrías marearte..

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.