La plancha con paso lateral

En la posición de plancha se fortalecen la musculatura abdominal, los brazos y los pectorales, al tiempo que se potencian la estabilidad de las escápulas y de la columna en una posición comprometida. Al añadirle el paso lateral se dificulta el ejercicio. Si resulta duro, hay que comenzar practicando la plancha con apoyo sobre los codos.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: En cuadrupedia (apoyado sobre las rodillas y las manos). Hay que mantener una correcta alineación: las rodillas bajo las caderas y separadas a la anchura de éstas y las muñecas bajo los hombros. La columna y la pelvis en posición neutra y la mirada fija en el suelo, entre ambas manos. Inspira por la nariz.

Ejecución: Espira estirando una pierna atrás y apoyando los dedos en el suelo. Inspira y exhala de nuevo estirando la otra pierna hasta formar la posición de fondo o de plancha. Sin variar esta posición, da un pequeño paso hacia la derecha y regresa al centro. Repite después al otro lado. De 4 a 6 veces a cada lado. Al terminar, relaja la espalda tumbado boca arriba abrazando las rodillas hacia el pecho.

Puntos clave: No hundas las lumbares ni eleves los glúteos. Alarga tu columna manteniéndola alineada y en posición neutra.

- Contrae el suelo pélvico y el abdomen llevando el ombligo hacia la columna y hacia arriba. No aflojes el vientre en ningún momento.

- Evita hacer una híper extensión de los codos; deben estar relajados para no sobrecargar las muñecas.

- Abre los dedos de las manos para repartir mejor el peso.

- No dejes que se junten las escápulas. Mantén los hombros anchos y lejos de las orejas.

- Evita también que tu cabeza cuelgue. Alarga las cervicales siguiendo la línea de las dorsales.

- Las rodillas deben estar firmes y estiradas.

- Al dar un paso lateral, no permitas que se modifique la posición del cuerpo. Un error frecuente es flexionar la columna al hacer este movimiento.

- Haz el movimiento de forma lenta y controlada acompañándolo de la respiración.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.