Patadas con rebote

Con este ejercicio se estira la cadena anterior, aunque su principal objetivo es fijar la posición de la pelvis ante la flexión de la rodilla en tendido prono. No está recomendado para personas que tengan problemas en las rodillas.

Nivel: Básico

Posición inicial: Tendido prono (boca abajo) con las piernas paralelas y estiradas en el suelo y el tronco en posición de esfinge, con los brazos flexionados y el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los codos. Puedes mantener las manos extendidas o bien cerrar los puños. Inspira en esta posición estabilizando los hombros y las escápulas.

Ejecución: Espira por la boca en dos tiempos flexionando una rodilla tratando de acercar el talón al glúteo, al mismo tiempo que contraes el suelo pélvico y el abdomen. En la segunda espiración haz un pequeño rebote acercando más el talón. Inspira para regresar a la posición inicial alargando la pierna. Repite después con la otra pierna. De 8 a 10 repeticiones con cada pierna.

Puntos clave: Forma una base estable en posición de esfinge estabilizando los hombros y las escápulas tirando de ellos hacia abajo.

- Contrae el abdomen al realizar la patada para fijar la zona lumbar y evitar que sufra molestias.

- Al flexionar la rodilla es muy fácil que la pelvis se levante del suelo. Si es tu caso, disminuye el ángulo de flexión para poder mantener la posición neutra de la pelvis.

- Coordina la patada con la exhalación. Flexiona un poco la rodilla en la primera espiración y acerca más el talón al glúteo en la segunda.

- Alarga tu espalda dirigiendo el esternón hacia el techo.

- Mantén el cuello alineado con la columna dorsal, sin que caiga la cabeza.

- Al extender la rodilla, alarga tu pierna como si quisieras desencajarla de la cadera.

Variaciones: Con la frente apoyada sobre las manos. Es una posición más sencilla.

Con una pelota apoyada bajo el pecho (facilita el ejercicio).

En la posición de esfinge apoyando el lateral externo de las manos.).

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.