Caminar en posición de plancha

Con este ejercicio se fortalecen los brazos y la musculatura abdominal y se desarrollan el equilibrio y el control sobre el cuerpo encima del balón suizo. Esta versión avanzada es un gran reto de fuerza, equilibrio y control, pero el ejercicio permite diferentes niveles de dificultad. Cuanto más distante se halle el tronco del balón, más difícil resulta mantener la posición de plancha.

Nivel: Avanzado

Posición inicial: En plancha, tumbado boca abajo sobre el Fitball con las manos apoyadas en el suelo, alineando las muñecas con los hombros. Las piernas extendidas y juntas, con la parte superior de los muslos apoyada en el balón. Todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, tiene que estar al mismo nivel, bien alineado. La mirada fija en el suelo.

Ejecución: Camina lentamente con tus manos hacia adelante, al tiempo que contraes el abdomen hasta que únicamente queden apoyados los pies en el balón. Regresa a la posición inicial caminando despacio hacia atrás. El ejercicio es duro y el número de repeticiones depende de tu capacidad para controlar la posición de plancha.

Puntos clave: Alineación de todo el cuerpo. Desde los pies hasta la cabeza, tiene que estar al mismo nivel y debe mantenerse mientras caminas con las manos.

- Los pasos deben ser cortos, alineando mano con hombro. Evita que tus manos estén más adelantadas que los hombros.

- Las piernas tienen que estar juntas y estiradas. Si las separas, es fácil que te caigas del balón.

- Activa tu centro contrayendo los abdominales para fijar la zona lumbar y evitar que sufra molestias.

- Contrae también la musculatura de los glúteos; tienen que estar con tono.

- No dejes que se hundan las lumbares mientras vas caminando.

- Mantén la mirada fija en el suelo durante todo el ejercicio y la cabeza alineada con la columna dorsal, sin dejar que caiga hacia el suelo.

- Ten en cuenta que es más fácil avanzar que regresar hacia atrás. Es habitual caerse del balón al volver hacia atrás si no se lleva bien controlada la posición de plancha.

- Si no lo has practicado antes, comienza de forma gradual. Puedes dar 2 pasos y regresar y, si controlas bien la posición, ir aumentando la distancia.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.