Sentadillas con círculos de brazos

El balón suizo (fitball) permite realizar las clásicas sentadillas de forma más divertida y segura para la espalda. Es un ejercicio excelente para fortalecer los cuádriceps y los glúteos, adecuado para cualquier persona y especialmente para quienes practican deportes como el esquí o el patinaje. Al tiempo que se tonifican las piernas, el balón proporciona un agradable masaje en la espalda. Al añadirle los círculos de brazos, el ejercicio es más completo.

Nivel: Básico-Intermedio

Posición inicial: De pie, con el balón apoyado en la pared, colocado sobre la región lumbar. Los pies paralelos, separados a la anchura de las caderas y adelantados unos 45º respecto al tronco. Los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Inspira en esta posición.

Ejecución: Espira flexionando las rodillas y llevando los brazos al frente. Inspira para regresar a la posición inicial. De ocho a diez repeticiones. En la última, mantén la sentadilla mientras realizas varios círculos grandes con los brazos en una dirección y después en la otra (inspirando al subirlos y exhalando al bajarlos).

Puntos clave: Presiona tu espalda contra el balón en todo momento.

• Ajusta bien la distancia de los pies, de forma que al hacer la sentadilla, las rodillas queden alineadas con los tobillos, evitando que adelanten al pie.

• Coloca el balón justo por encima de tus glúteos, rellenando el hueco lumbar.

• Haz las sentadillas con la espalda neutra.

• No dejes que las rodillas se abran lateralmente. Mantenlas paralelas hacia delante.

• Si sientes molestias en las rodillas o tienes algún problema en esta articulación, te conviene hacer sentadillas para fortalecer la musculatura de los muslos, pero no fuerces el ejercicio; prueba a bajar menos. En cualquier caso, nunca las flexiones por debajo de los 90 grados. Podrías lesionarte.

• Tira del ombligo hacia la columna y presiona a través de los talones cuando desciendes a la sentadilla.

• No muevas las piernas ni el tronco mientras realizas los círculos de brazos.

• No eleves los hombros al hacer los círculos.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.