Entrenamiento pliométrico para la tercera edad

La pliometría, asociada al entrenamiento de deportistas, está emergiendo como una estrategia eficaz y segura para la población de tercera edad, mejorando capacidades fundamentales para la autonomía y calidad de vida. Según la revisión sistemática realizada por “The Efficacy and Safety of Lower‑Limb Plyometric Training in Older Adults” (Vetrovský et al., 2018), el entrenamiento pliométrico en personas de al menos 60 años demostró mejoras significativas en fuerza muscular, rendimiento funcional, estabilidad postural y salud ósea, sin aumento del riesgo de lesiones cuando el programa está bien supervisado.

Con el envejecimiento aparece de forma habitual la sarcopenia, la disminución de la fuerza y potencia muscular, el descenso de la densidad ósea y un aumento del riesgo de caídas y fracturas. La pliometría -ejercicios que implican saltos, rebotes o cambios rápidos de dirección- estimulan el ciclo estiramiento-acortamiento muscular, favoreciendo la potencia neuromuscular, un componente crítico para reaccionar ante desequilibrios y prevenir caídas. En los estudios recogidos, los participantes (edad media entre 58,4 y 79,4 años) mejoraron su fuerza, capacidad de salto y rendimiento físico tras programas realizdos entre cuatro semanas y doce meses.

Se constata la mejora de la fuerza y potencia muscular en extremidades inferiores, como también mayor estabilidad postural y mejor desempeño en actividades funcionales, como levantarse de una silla o subir escaleras. Aunque la evidencia sea más limitada, también se encontraron efectos positivos sobre la composición corporal o la salud ósea. La clave es adaptar el programa de pliometría al nivel funcional de la persona mayor, comenzar con volúmenes e impactos bajos, emplear supervisión y progresar gradualmente.

La pliometría no debe sustituir otros elementos del entrenamiento de la tercera edad -como el entrenamiento de fuerza tradicional, ejercicios de equilibrio o movilidad-, sino complementarlos para potenciar la autonomía, reducir el riesgo de caídas y mejorar la calidad de vida. En resumen, la pliometría se revela como una herramienta valiosa para el envejecimiento activo, siempre que esté bien programada, supervisada y adaptada a la persona.