«Neck pull»

Es uno de los ejercicios originales de Joseph Pilates, pero solo debe practicarse cuando se tiene un buen control desde el centro, una columna sin problemas y se ha desarrollado la fuerza abdominal. Con el neck pull se fortalece la musculatura abdominal y se moviliza la columna vértebra a vértebra. También aumenta la flexibilidad de la musculatura posterior. Antes de practicarlo, hay que dominar el clásico roll up, con los brazos extendidos. Puede ser peligroso si no se realiza de forma controlada.

Nivel: Avanzado

Posición inicial: Tendido boca arriba con las piernas juntas y estiradas, los brazos flexionados con las manos detrás de la nuca, la columna y la pelvis en posición neutra.

Ejecución: Inhala elevando la cabeza (alargando y flexionando las cervicales). Exhala mientras vas despegando las vértebras una a una: dorsales, lumbares y, finalmente, el sacro. Con la espalda en C, flexiona el tronco hacia delante. Inspira en esta posición y suelta el aire por la boca para regresar con la espalda redonda, apoyando vértebra a vértebra en el suelo.

Puntos clave: Mantén los codos abiertos en todo momento. No dejes que se cierren.

• No subas tirando del cuello con las manos. Deja que la cabeza repose en ellas. Elévate vértebra a vértebra activando tus abdominales (ombligo hacia dentro).

• La columna tiene que estar redondeada durante todo el ejercicio. No subas ni bajes nunca con la espalda “plana”, pues podrías lesionarte.

• No dejes que el vientre sobresalga y presione sobre el suelo pélvico. Contrae el suelo pélvico antes de comenzar a subir.

• Bascula la pelvis (en retroversión) al rodar hacia atrás.

• Alarga las cervicales cuando despegues la cabeza del suelo.

• Si no consigues realizar las diferentes versiones del roll up, prueba a sujetar los pies contra una pared o bien que te los sujete un compañero.

• Alarga en todo momento tu columna.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.