La plancha con rotación

E n la posición de plancha o de fondo se fortalecen la musculatura abdominal, los brazos y los pectorales, al tiempo que se potencian la estabilidad de las escápulas y de la columna en una posición comprometida. Al añadirle la torsión y mantener la postura sobre una sola mano, se dificulta el ejercicio. Es necesario tener cierta fuerza en los brazos y dominar la posición de plancha antes de realizar la rotación.

Nivel: Avanzado

Posición inicial: En cuadrupedia (apoyado sobre las rodillas y las manos). Hay que mantener una correcta alineación: las rodillas bajo las caderas y separadas a la anchura de estas y las muñecas, bajo los hombros. La columna y la pelvis en posición neutra y la mirada fija en el suelo, entre ambas manos. Inspira por la nariz.

Ejecución: Espira estirando una pierna atrás y apoyando los dedos en el suelo. Inspira y exhala de nuevo estirando la otra pierna. Toma aire y soltándolo por la boca, lleva una mano hacia el techo, acompañando el movimiento con tu mirada y con el giro del tronco. Inspira apuntando con tu mano al techo y desciende espirando. De cuatro a seis veces a cada lado. Al terminar, relaja la espalda en la posición del mahometano.

Puntos clave: Evita hacer una híper extensión de los codos; deben estar relajados para no sobrecargar las muñecas.

• No hundas las lumbares ni eleves los glúteos. Alarga tu columna manteniéndola alineada y en posición neutra.

• No dejes que se junten las escápulas. Mantén los hombros anchos y lejos de las orejas.

• Contrae el suelo pélvico y el abdomen llevando el ombligo hacia la columna y hacia arriba. No aflojes el vientre en ningún momento.

• Las rodillas deben estar firmes y estiradas.

• Al llevar un brazo al techo, gira los dedos de los pies para facilitar el giro del cuerpo.

• Sigue la mano con la mirada, tanto al subir el brazo como al bajarlo.

• Alarga tu brazo desde las puntas de los dedos hacia el techo mientras inspiras.

• Haz el movimiento de forma lenta y controlada.

• Practica la posición de plancha con los cuatro apoyos antes de quitar una mano.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.