Entrecruzado con balón (II)

El objetivo de este ejercicio es doble: fortalecer la musculatura abdominal, especialmente la de los músculos oblicuos, y estirar de forma activa los isquiotibiales (musculatura posterior de las piernas). Al mantener el balón presionado entre los tobillos, también se fortalecen los aductores (cara interna de la pierna). Si se tiene la cadena muscular posterior acortada, el ejercicio resulta más duro. Para esta versión utilizaremos un balón suizo (Fitball), pero también se puede practicar con otros materiales de Pilates como el Chiball (pelota pequeña) o el círculo mágico.

Nivel: Avanzado

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas a 90º (posición de mesa), sujetando el balón entre los tobillos. La columna lumbar apoyada en el suelo y las manos con los dedos entrelazados por detrás de la nuca. Inspira por la nariz.

Ejecución: Exhala por la boca mientras extiendes las piernas hacia el techo estirando las rodillas y sin dejar que las piernas bajen de la línea vertical. Eleva la cabeza y la zona dorsal. Inspira para comenzar y espira rotando el balón hacia la derecha y llevando un codo hacia la rodilla contraria. Inspira regresando al centro y repite después hacia la izquierda, siempre girando el codo hacia la rodilla opuesta. De 4 a 6 veces a cada lado. Al terminar, relaja la espalda acercando tus rodillas con las manos hacia el pecho.

Puntos clave: Sujeta el balón entre los tobillos sin torcer los pies hacia dentro.

• Con las piernas extendidas, no dejes que se levanten los glúteos del suelo. Mantén el sacro anclado en el suelo.

• No te preocupes si no logras extender totalmente las piernas; dobla un poco tus rodillas.

• Según tus posibilidades, puedes rotar el balón hasta colocar ambos pies en el plano del cuerpo o hacer un giro más pequeño.

• Contrae el abdomen al realizar el giro del balón y del tronco (llevando el ombligo hacia la columna y un poco hacia arriba) sin dejar que el vientre salga hacia fuera y presione sobre el suelo pélvico.

• Mantén en todo momento los codos abiertos. Es un error frecuente cerrarlos al hacer abdominales oblicuos.

Variaciones: Utilizando una pelota pequeña o un círculo mágico.

Rotando solamente el balón o bien haciendo los giros del tronco sin rotar el Fitball.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.