Neck pull con manos en la frente

El neck pull es uno de los ejercicios originales de Joseph Pilates, pero solo debe practicarse cuando se ha desarrollado la fuerza abdominal, con un buen control desde el centro y una columna sin problemas. Con este ejercicio se fortalece la musculatura abdominal y se moviliza la columna vértebra a vértebra. También aumenta la flexibilidad de la musculatura posterior. Antes de practicarlo, hay que dominar el clásico roll up, con los brazos extendidos. Puede ser peligroso si no se realiza de forma controlada.

Nivel:Avanzado

Posición inicial: Tendido boca arriba con las piernas juntas y estiradas, los brazos flexionados con las manos entrelazadas sobre la frente, la columna y la pelvis en posición neutra.

Ejecución: Inhala elevando la cabeza (alargando y flexionando las cervicales). Exhala mientras vas despegando las vértebras una a una: dorsales, lumbares y, finalmente, el sacro. Con la espalda en C, flexiona el tronco hacia delante. Inspira en esta posición y suelta el aire por la boca para regresar con la espalda redonda, apoyando vértebra a vértebra en el suelo.

Puntos clave: Antes de iniciar la subida, dirige el mentón hacia el pecho y la mirada hacia abajo. Es importante para subir correctamente.

- Mantén los codos abiertos en todo momento. No dejes que se cierren.

- Reposa tus manos sobre la frente. No presiones con ellas hacia abajo.

- Alarga las cervicales mientras inhalas y elevas la cabeza. No dejes que la cabeza caiga hacia atrás.

- Elévate despegando vértebra a vértebra del suelo.

- No dejes que el vientre sobresalga y presione sobre el suelo pélvico. Contrae el suelo pélvico antes de comenzar a subir. Contrae también el abdomen llevando el ombligo hacia dentro.

- Redondea la columna. No subas ni bajes nunca con la espalda «plana» pues podrías lesionarte.

- Bascula la pelvis en retroversión al rodar hacia atrás.

- Si no consigues realizar las diferentes versiones del roll up, prueba a sujetar los pies apoyándolos contra una pared o bien que te los sujete un compañero.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.