Desayunos, almuerzos y meriendas

De forma genérica, cuando peor nota sacamos en nuestro objetivo de cuidar la alimentación es en el desayuno y también en las comidas entre horas, bien sea porque éstas son inadecuadas o insuficientes. La cuestión es que, finalmente, acabamos por hacer elecciones que dejan mucho que desear y que afectan a nuestra salud.

Y como decirlo es muy fácil pero llevarlo a práctica no tanto, el objetivo de este artículo es aportar algunas ideas prácticas sobre alimentación, para realizar pequeños cambios en las rutinas diarias y lograr así una mejor salud y al mismo tiempo un mejor estado nutricional.

Empecemos por la primera comida del día. Cuando le digo a alguien que su desayuno no es el más adecuado para tomarlo a diario –algo así como consumir cacao con galletas o con cereales, habitualmente–, la respuesta suele ser: ¿Y entonces, qué desayuno?

Hay que tener en cuenta que tampoco es imprescindible desayunar, pero no avanzamos nada si, por ejemplo, decides no hacerlo o tomar solo una taza de café, pero luego asaltas la máquina expendedora o te comes algo de bollería.

El problema es que estos alimentos superfluos contienen enormes cantidades de azúcares y/o grasas y al elegirlos de forma habitual perjudican tu salud, tu peso y disminuyen tu rendimiento, ya que después sentirás un bajón de energía además de mucha hambre.

Hablemos, por tanto, de otras opciones como empezar la jornada en condiciones:

1. Dos huevos revueltos con tomate y un plátano.

2. Si necesitas ir rápido, mezcla leche o yogur natural con fruta y copos de avena o frutos secos y tritúralo.

3. Leche o bebida vegetal sin azúcar añadido. Añade fruta deshidratada, frutos secos al natural y chocolate negro con máximo de porcentaje de cacao.

4. Café con leche, macedonia de frutas y de camino, avellanas.

5. Manzana o pera asada o al microondas con canela. Café con leche y pan integral con tomate, aceite de oliva virgen extra y queso.

Para las medias mañanas y las meriendas hay también propuestas diversas. Si tus opciones son siempre los yogures de sabores, has de saber que no es lo mejor. A menudo estos yogures aportan elevadas cantidades de azúcares añadidos, sin olvidar que carecen de fruta real, normalmente sustituida por aroma de frutas y colorantes. Pero si eres de los que te aburren los yogures naturales, prueba a mezclarlos con fruta fresca o incluso fruta congelada. Otra opción para los amantes de lo dulce puede ser añadir fruta deshidratada. Estarás comiendo comida real, te saldrá más barato y es más saciante además de más sano y sabroso.

Otra opción inadecuada es el típico combinado fruta más zumo. Un brick de este tipo (330 ml) tiene aproximadamente 23,8 gr de azúcar, casi 6 terrones. La leche y fruta pasados por la batidora son una alternativa mucho más recomendable para llevar en cualquier recipiente de los que inundan el mercado.

Nueces, almendras, avellanas y pipas de calabaza, que puedes llevar en un trocito de papel de aluminio, son lo mejor para saciarte y no llegar devorando a la hora de la comida o la cena. Entre sus virtudes destacan su riqueza en nutrientes de calidad –fibra, proteína, ácidos grasos omega 3 y omega 6–. Puedes combinarlas con chocolate negro –el más puro que encuentres– o con una pieza de fruta.

Si eres más de bocadillo, te aconsejo que evites el embutido típico –carne procesada al fin y al cabo–. En su lugar, aquí van algunas sugerencias para armar un buen «bocata»:

1. Atún al natural y rodajas de tomate.

2. Tomate, queso y orégano.

3. Huevo duro y atún al natural.

4. Queso fresco de untar, pasas y nueces.

5. Crema de cacahuete casera (cacahuetes triturados sin más).