Sentadillas con elevación de una pierna

El Fitball (balón suizo) apoyado contra una pared permite realizar las clásicas sentadillas de forma muy eficaz, manteniendo la espalda bien alineada. Es un ejercicio excelente para fortalecer los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales y es muy adecuado para deportistas, especialmente para quienes practican esquí, patinaje o snowboard. Al tiempo que se tonifican las piernas, el balón proporciona un agradable masaje en la espalda. Al quitar el apoyo de una pierna, se dificulta el ejercicio y se desarrolla el equilibrio.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: De pie contra una pared con el balón apoyado en la región lumbar. Los pies, las caderas y las rodillas se encuentran alineados y los pies adelantados a unos 45 grados respecto al tronco. Los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Inspira en esta posición.

Ejecución: Espira flexionando las rodillas y llevando los brazos al frente. Inspira manteniendo la sentadilla y exhala elevando una pierna hasta que quede paralela al suelo. Coloca los brazos en cruz para ganar estabilidad. Inspira para regresar a la posición inicial. De 8 a 10 repeticiones alternando las piernas.

Puntos clave: Ajusta la distancia de los pies con respecto al tronco, de forma que al hacer la sentadilla la rodilla y el tobillo queden alineados.

- Mantén la espalda larga y neutra.

- Coloca el balón por encima de tus glúteos y presiona la espalda contra él.

- No dejes que las rodillas se abran lateralmente. Mantenlas paralelas hacia el frente.

- No flexiones las rodillas más allá de los 90º. Podrías lesionarte.

- Si sientes cualquier molestia en las rodillas o tienes algún problema en esta articulación, te conviene hacer sentadillas para fortalecer la musculatura, pero no fuerces el ejercicio; prueba a bajar menos.

- Tira del ombligo hacia la columna y presiona a través de los talones cuando desciendes a la sentadilla.

- Al extender una pierna, intenta colocarla paralela al suelo.

- Abre los brazos en cruz para ayudar a mantener el equilibrio y ganar estabilidad.

- Dirige la mirada al frente durante todo el ejercicio.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.