SEP. 30 2018 PILATES La sierra con Fitball HELENA SALAS & CARLOS PATIñO El principal objetivo de este ejercicio es fortalecer los músculos erectores de la columna vertebral mediante un movimiento combinado de rotación y de flexión del tronco. Además de realizar un estiramiento activo de la columna se mejora la flexibilidad de los isquiotibiales y de los músculos aductores. Algunas personas, con la cadena posterior acortada, necesitarán sentarse sobre un cojín o una toalla enrollada para poder mantener la espalda erguida. Nivel: Intermedio Posición inicial: Sentado en el suelo bien enraizado sobre los isquiones con las piernas estiradas y separadas, los pies en flex, la pelvis neutra y la columna larga. Sujeta un balón suizo entre las manos y dirige la mirada al frente. Ejecución: Inhala por la nariz girando el tronco hacia la derecha y espira por la boca flexionando el cuerpo y llevando el Fitball hacia la parte exterior del pie derecho. Inspira al incorporarte en diagonal y regresa a la posición inicial exhalando. Repite hacia el lado izquierdo. Entre cuatro y seis repeticiones a cada lado. Puntos clave: - Sujeta el balón con los dedos de las manos estirados. - Siéntate sobre los isquiones y mantén la pelvis en posición neutra, bien anclada en el suelo, evitando colocarla en retroversión. - Si no logras mantener la espalda erguida en la posición inicial, prueba a flexionar las rodillas o bien siéntate directamente sobre un alza, un cojín o una colchoneta o toalla enrollada. Esto te ayudará a mantener tu columna más estirada. - Trata de alargar tu columna en todo momento, dirigiendo la coronilla hacia el techo y la barbilla hacia el pecho. - No fuerces demasiado la rotación. Hazlo de forma gradual. - Al girar, no dejes que tus hombros se acerquen a las orejas. Estabiliza las escápulas y mantén los hombros bajos. - Cuando flexiones el tronco y lleves el balón hacia el pie, no hagas hincapié en bajar, sino en dirigir el balón hacia delante lo más lejos posible. - Dirige la mirada hacia el pie cuando realices la flexión. - Al terminar, puedes tumbarte boca arriba y acercar las rodillas al pecho para relajar la espalda. Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.