Dibujar el símbolo del infinito

Es uno de los muchos ejercicios que pueden realizarse en la posición de tendido lateral, cuyo objetivo es estabilizar la posición neutra de la columna ante el movimiento de una o ambas piernas. Además de fortalecer los músculos abductores y los oblicuos del abdomen, este ejercicio ayuda a desarrollar el equilibrio en posición de tendido lateral con apoyo sobre un solo brazo y una sola pierna.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado sobre el lado derecho del tronco con las dos piernas estiradas, una sobre la otra, manteniendo las caderas alineadas. El brazo de abajo estirado (en línea con el cuerpo) y el otro brazo extendido hacia el techo. Inspira en esta posición.

Ejecución: Exhala por la boca elevando un poco la pierna y dibuja un ocho tumbado, el símbolo del infinito con el pie, moviendo la pierna desde la cadera. Inspira y espira en cada ocho que describes con tu pierna. Repite ocho veces variando de sentido y después realiza el ejercicio tumbado sobre el costado izquierdo.

Puntos clave:

- Si dispones de un cojín, colócalo entre el hombro y tu cabeza para mantener las cervicales alineadas con el resto de la columna.

- Adelanta un poco la posición de las piernas respecto al tronco para evitar que se curve en exceso la región lumbar.

- No eleves mucho la pierna. Súbela más o menos hasta la altura de la cadera. Alárgala desde la punta del pie.

- Desliza los hombros hacia abajo. Alarga el brazo que apunta hacia el techo, evitando que el cuerpo se incline hacia delante.

- Contrae el suelo pélvico y el abdomen para fijar y estabilizar la posición del tronco.

- Mantén la mirada al frente. No mires hacia abajo.

- Al dibujar el ocho la pierna se eleva al ir hacia atrás y desciende al ir hacia delante.

- Comienza haciendo ochos pequeños. Ya irás aumentando el tamaño cuando domines el ejercicio.

- Recuerda que lo único que debe moverse es la pierna, sin que su movimiento afecte al tronco.

- No dejes que se arquee la columna al realizar el movimiento, especialmente al llevar la pierna hacia atrás.

Variaciones:

- Puedes variar la posición de los brazos. Con la mano apoyada en el suelo se facilita el ejercicio y es más fácil mantener el tronco inmóvil.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.