Realizar el clásico puente con las piernas apoyadas sobre el balón suizo es más difícil que hacerlo con los pies apoyados en el suelo. Cuanto más alejado se encuentre el tronco del fitball, más complicado resulta estabilizar la postura. Al practicar el puente sobre los hombros se estabilizan las regiones lumbar y pélvica, se fortalecen los isquiotibiales y los glúteos y se activan los extensores de la espalda. También se aprende a articular la columna vértebra a vértebra. Al añadirle un giro con las caderas, se dificulta el ejercicio básico.

Nivel: Intermedio-Avanzado

Posición inicial: Tendido supino con las piernas juntas y estiradas, apoyadas sobre el balón (desde la mitad de la pantorrilla). Los brazos extendidos en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo, manteniendo las escápulas estables. Inspira por la nariz en esta posición.

Ejecución: Exhala por la boca mientras separas el cóccix del suelo, levantando vértebra a vértebra hasta quedar apoyado sobre los omoplatos. Inspira en esta posición y espira girando ambas caderas hacia un lado, sin que el puente se hunda; inhala para regresar al centro y repite hacia el otro lado. Realiza un par de repeticiones a cada lado y regresa exhalando, apoyando la columna vértebra a vértebra en el suelo.

Puntos clave:

- El balón que utilices debe estar blando, un poco deshinchado y debe tener un tamaño adecuado a tu altura.

- Apoya los pies y la mitad de la pantorrilla sobre el balón. Si únicamente apoyas los pies, dificultarás el movimiento.

- No eleves demasiado la pelvis arqueando así la columna. Mantén una línea desde los hombros hasta las puntas de los pies.

- Contrae el suelo pélvico y el abdomen (llevando el ombligo hacia la columna), tanto al subir a la posición de puente como al bajar al suelo. Esto te ayudará a fijar la posición de la espalda.

- Mantén el tronco como una tabla para girar ambas caderas hacia un lado sin desestabilizar la posición.

- Evita que los hombros se eleven o se separen del suelo.

- Articula la espalda vértebra a vértebra al descender al suelo.

- No dejes que la tensión recaiga sobre el cuello (especialmente en el descenso) y busca la fuerza en la parte inferior del abdomen. Mantén tus cervicales alargadas acercando el mentón hacia el pecho.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.