El objetivo de este ejercicio es realizar un estiramiento activo de la espalda, alargando los espacios intervertebrales. Es un estiramiento estático y hay que realizarlo con la espalda apoyada en una pared. Es muy adecuado para comprender el concepto de elongación axial (principio postural del método Pilates). Este estiramiento previene y mejora las hernias discales, descarga y relaja la espalda y ayuda a fortalecer los flexores de la cadera y los erectores de la columna.

Nivel: Básico

Posición inicial: Sentado con la espalda apoyada en la pared, las plantas de los pies juntas, dejando las rodillas abiertas y las manos apoyadas en el suelo, con el dedo meñique en contacto con la pared. La mirada al frente.

Ejecución: Permanece en esa posición durante 2 o 3 minutos. Cada 20 segundos aleja unos centímetros los pies de tu cuerpo (manteniendo las plantas juntas). Inspira por la nariz y espira por la boca tratando de estar relajado mientras sientes cómo se alarga tu columna.

Puntos clave: Es muy importante que tu espalda mantenga contacto con la pared en tres puntos: la coronilla, la región dorsal y la zona del sacro. De esta forma, tu espalda se encontrará en la posición correcta de elongación axial. Las personas con anteversión pélvica o hiperlordosis lumbar quizás no consigan apoyar estas tres regiones en la pared.

- Puedes cerrar los ojos durante la ejecución del ejercicio, pero mantén tu mirada al frente, a la altura de los ojos.

- Separa los brazos de tu cuerpo de manera que las palmas se apoyen en el suelo y los meñiques estén en contacto con la pared.

- Los hombros deben estar relajados y bien alejados de las orejas.

- Cada 20 o 30 segundos deja que tus pies se deslicen, alejándose unos centímetros del cuerpo. Puedes repetir este movimiento 6 u 8 veces, evitando que la coronilla, la región dorsal y el sacro se separen de la pared.

- Imagina que tu coronilla quiere tocar el techo y dirige tu mentón hacia el pecho para alargar la región cervical.

- Concéntrate en crecer, separando tus vértebras con cada respiración y visualizando tu columna, desde el sacro hasta las cervicales.

- Al terminar, puedes tumbarte boca arriba con las piernas estiradas para relajar los flexores de cadera y la espalda.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.