Permanecer sentado durante periodos largos de tiempo frente al ordenador, la televisión o al volante, produce tensión en el cuello y los hombros. Hay diferentes ejercicios muy sencillos que podemos practicar para aliviar la tensión del cuello. Esta sesión, en la que veremos cómo fortalecer la región cervical mediante la inclinación lateral y la rotación isométrica, complementa la anterior, dedicada al fortalecimiento de la musculatura del cuello en flexión y en extensión. Estos ejercicios están indicados para cualquier persona y pueden realizarse de pie o sentado.

Nivel: Básico

Posición inicial: Sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo, paralelos y separados a la anchura de las caderas, formando un ángulo de 90 grados entre los tobillos, las rodillas y las caderas. Alarga la región cervical dirigiendo la barbilla hacia el pecho. La mirada al frente.

Ejecución: Inclinación lateral isométrica: Apoya una mano sobre la sien y empuja con la cabeza hacia la mano y con la mano hacia la cabeza. Mantén entre 5 y 10 segundos y haz 8 repeticiones.

Rotación isométrica: Apoya una mano en la parte anterolateral de la frente e intenta llevar la barbilla hacia el hombro resistiendo con la mano. Mantén entre 5 y 10 segundos y haz 8 repeticiones.

Puntos clave: Siéntate correctamente en la silla, lo más al fondo posible del asiento. Esto hará que la pelvis quede bloqueada en la postura correcta: un poco inclinada hacia delante. De este modo, garantizamos una correcta alineación de la columna lumbar, que no quedará hundida ni arqueada y aseguramos un correcto reparto del peso desde la espalda hacia la pelvis y las piernas.

- Apoya los pies en el suelo, paralelos, sin cruzar las piernas.

- Dirige la barbilla hacia el pecho para alargar la región cervical.

- Recuerda que es un ejercicio isométrico, en el que no hay movimiento. Debes ejercer la misma fuerza con la cabeza que con las manos.

- En la inclinación lateral, trata de dirigir la oreja hacia el hombro, resistiendo con la mano apoyada en la sien.

- En la rotación, es la barbilla la que trata de dirigirse hacia el hombro, pero la mano colocada en la parte lateral de la frente, se lo impide.

- Relaja los hombros. No dejes que se eleven ni estén tensos.

Variaciones: De pie, con los pies paralelos o con

una banda elástica rodeando la cabeza.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.