Con la patada lateral se fortalecen los flexores y los extensores de la cadera, al tiempo que se moviliza la pierna sin perder la posición neutra de la pelvis. También se trabaja el equilibrio del tronco en la posición de tendido lateral. Para esta versión, necesitarás una banda elástica, que añadirá resistencia al movimiento.

Nivel: Básico

Posición inicial: Tumbado de lado, con la pierna inferior flexionada y la otra estirada y elevada a la altura de la cadera, manteniendo las caderas alineadas y la pelvis neutra; el brazo de abajo flexionado, apoyando la cara en la mano. Coloca la banda en la planta del pie que queda arriba y sujeta los extremos con la mano que queda apoyada en el suelo, junto al pecho.

Ejecución: Inspira llevando la pierna hacia atrás sin arquear las lumbares y espira (en dos tiempos) lanzando la pierna hacia delante y realizando un pequeño rebote para superar el ángulo anterior. Repite diez veces con cada pierna.

Puntos clave: Ajusta la longitud de la banda para que te permita tener la pierna estirada y cree cierta resistencia.

• Colócate correctamente antes de comenzar el ejercicio, con las caderas situadas una sobre otra y las piernas algo adelantadas respecto al tronco para no curvar en exceso la región lumbar. También los hombros deben estar alineados.

• Para mantener el equilibrio, estabilízate desde el abdomen, llevando el ombligo hacia la espalda.

• Recuerda que únicamente debe moverse tu pierna. Lánzala hacia delante y hacia atrás.

• Cuando lances la pierna hacia atrás, no dejes que se arqueen las lumbares.

• Del mismo modo, al lanzarla hacia delante, evita abombar y redondear la espalda.

• Intenta llegar a un ángulo de 90º con la cadera y en el rebote, no lleves tu pierna hacia atrás, dirígela mediante un impulso hacia delante.

• Mantén la sensación de alargamiento en la pierna y en la espalda.

• Mira al frente; no hacia abajo.

Variaciones: Con el brazo extendido en el suelo bajo la cabeza. Más sencillo.

• Con la pierna de apoyo estirada. Más difícil.

• Con el pie en flex.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.