HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

El candelabro

El objetivo principal de este ejercicio es estirar la musculatura pectoral y ayudar a una buena colocación de los hombros y de la cintura escapular. Es muy beneficioso para corregir los hombros enrollados hacia delante.

Nivel: Básico

Posición inicial: Tendido supino con las piernas flexionadas, los pies paralelos separados a la anchura de las caderas, la pelvis y la columna en posición neutra (manteniendo la curvatura natural) y los brazos extendidos en el suelo hacia atrás con las palmas de las manos hacia arriba. Inspira por la nariz en esta posición.

Ejecución: Espira por la boca mientras doblas lentamente los codos tirando de ellos hacia abajo, sin que se separen del suelo, hasta situarlos en la línea de los hombros. Inhala en esta posición de candelabro y exhala estirando de nuevo los brazos hacia atrás. Repite seis veces y para finalizar, mantén la posición de candelabro durante 30 segundos, mientras respiras profundamente y tu pecho se expande cada vez que tomas aire.

Puntos clave: Realiza el movimiento de flexionar y descender los codos muy lentamente al tiempo que sueltas el aire por la boca.

• No fuerces el movimiento si te resulta duro.

• Mantén los codos flexionados en un ángulo de 90º.

• Tus manos también deben mantenerse sobre el suelo. No flexiones las muñecas para apoyar únicamente los dedos. Lleva tus manos alineadas con los brazos.

• No te preocupes si no consigues mantener los codos y las manos en el suelo. Puedes tener la musculatura pectoral acortada, pero el ejercicio te vendrá bien para estirarla. En ese caso, acerca las manos y codos todo lo que puedas hacia el suelo.

• Al tiempo que tus codos descienden, desliza los omoplatos por la espalda, hacia abajo.

• No dejes que la tensión recaiga sobre el cuello. Mantén tus cervicales alargadas, llevando el mentón hacia el pecho.

Variaciones: Tumbado boca arriba sobre un rodillo (foam roller) con la cabeza y el cóccix apoyados en él. El ejercicio es mucho más duro, pero el estiramiento pectoral es mayor. Hay que hacerlo con cuidado.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.