Anteriormente en 7K hacíamos una pequeña introducción acerca de cómo aplicar todos los conocimientos sobre lo que debe ser una alimentación saludable una vez llegamos al supermercado. Lógicamente, en este segundo apartado, intentaremos dar las claves de qué alimentos deberían estar en la lista o carro de la compra y cuáles no. Por supuesto, también los porqués.

Así pues, empecemos por sacar del carro los cereales. Sí, también los tipo fitness pues llevan por una ración normal para un adulto sano (30-40 gramos) 7 gramos de azúcar (casi un sobre de cafetería). Y ojo porque elegir uno de calidad es complicado. Casi todos llevan granos refinados recubiertos de azúcar, miel, mezclados con trozos de chocolate o frutas deshidratadas.

Si los cereales de desayuno son indispensables para ti, elige copos de avena o Corn Flakes que tienen 0,6 gramos los primeros y 3,2 gramos de azúcar por ración en el último caso.

Las galletas, mejor fuera del carro. Son la misma bollería industrial que un dónut, croissant etc. Si no te puedes resistir a comprarlas, entonces allá tú… Prepara la lupa y elige las que tengan como primer ingrediente harina de cereal integral (más de un 75%), que la grasa sea de aceite de oliva o girasol no refinado y que en vez de azúcar lleve edulcorante. Eso sí, si el edulcorante está dentro de los 5 primeros ingredientes sigue siendo mentira. Estarás comprando edulcorante con sabor a galleta. Suerte porque dudo que las encuentres.

Por otra parte, decíamos que es mejor evitar los procesados (ultraprocesados) pero existen algunos procesados (menos de 5 ingredientes) que son más o menos válidos y son los siguientes:

Las legumbres secas o en conserva, pero vigila que no tengan sal.

Las verduras, en este caso si no puedes frescas otra opción es en conserva o congeladas, siempre y cuando en los ingredientes solo lleve verduras y no lleve azúcares añadidos.

La verdura limpia y cortada envasada en atmósfera modificada, o sea, las típicas bolsas de ensalada, de espinacas, de mix de verdura... pero que en los ingredientes solo lleve verduras.

La fruta desecada, deshidratada, liofilizada o ultracongelada sin nada añadido tipo higos, orejones, ciruelas, pasas o frambuesas. Los frutos secos, crudos, sin sal ni tostar.

En cuanto a los lácteos, el yogur debe de ser natural, sin azucarar ni edulcorar. El queso de buena calidad. Hay que evitar tranchetes, queso crema o quesitos o también los tipo light o bajos en grasa. Mejor elige aquel que solo lleva leche y cuajo.

En cuanto al pescado, cefalópodos o marisco congelado, están los lomos, colas o filetes de pescado, gambas, sepia, calamares, pulpo... nada de varitas, surimi o romanas. Otra opción son las conservas, pero elígelas al natural, ya que las conservas en aceite suelen usar aceites de mala calidad, girasol u oliva refinado, y además en grandes cantidades. Ojo a los hipertensos, porque suelen llevar un contenido elevado de sal añadida.

La pasta –macarrones, espaguetis...– debe de ser integral, que es aquella que está hecha con «sémola de trigo duro integral».

El pan también integral del de verdad, no pan de molde o pseudo pan integral. Con un porcentaje inferior al 75%, mejor ni comprarlo.

De este modo, si sois capaces de aplicar estas herramientas, os estaréis asegurando una alimentación equilibrada.