Esta variante de la pinza estira de forma específica la región lumbar y la musculatura de los aductores (cara interna del muslo). La tensión y el acortamiento de los aductores puede afectar a las lumbares, hundiéndolas hacia adelante y también a las rodillas, girándolas hacia dentro. Con la práctica de este ejercicio se pueden mejorar ambas zonas. También se estira la cadena muscular posterior (los isquiotibiales). Conviene realizarlo con cuidado, teniendo en cuenta los detalles que se especifican en el apartado de puntos clave. Al finalizar, se puede descansar unos segundos en la posición del mahometano.

Nivel: Básico

Posición inicial: De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de las caderas, dobla una rodilla y coge con las dos manos el borde lateral externo del pie. Coloca la cara paralela a las rodillas, con la región cervical totalmente estirada. Inspira por la nariz en esta posición.

Ejecución: Espira por la boca estirando la pierna todo lo que puedas, llevando el sacro hacia el techo. Mantén esta posición durante 20 o 30 segundos, al tiempo que masajeas los aductores desde la ingle hasta la masa tendinosa que rodea la rodilla por su cara lateral interna. Repite con la otra pierna. Puedes descansar un poco entre una y otra si te resulta demasiado duro.

Puntos clave: Coloca los pies paralelos, evitando que se abran.

- Cuanto más cerca del tobillo coloques las manos, más intenso será el estiramiento. Si tienes poca flexibilidad en los isquiotibiales, puedes separar un poco más las piernas.

- Es importante que la cara esté paralela a las rodillas y que la coronilla apunte hacia el suelo. Evita que las cervicales queden en extensión.

- Estira la rodilla suavemente, evitando movimientos bruscos.

- Mantén la otra pierna totalmente estirada.

- Contrae el abdomen en la posición final.

- Haz un masaje de arrastre con la mano por toda la cara interna del muslo de arriba hacia abajo: desde la ingle hasta las rodillas. En esta zona, masajea hacia el centro toda la masa muscular que rodea la articulación.

- Regresa a la posición vertical redondeando la espalda muy despacio, pues al estar un rato cabeza abajo, podrías marearte si subes deprisa.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.