La plancha lateral es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer la musculatura abdominal y el cuadrado lumbar. Al igual que la plancha convencional, es un ejercicio isométrico, por lo que se trata de mantener la posición el máximo tiempo posible. Uno de sus objetivos es activar los flexores laterales y los abductores de la cadera, para lograr una cierta estabilidad lumbar. También se trabajan el deltoides, el trapecio y el tríceps braquial. Resulta duro si no se ha practicado antes y hay que hacerlo de forma progresiva.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado de lado con las dos piernas extendidas una sobre otra, manteniendo las caderas alineadas y la pelvis neutra; el codo flexionado, con el antebrazo apoyado sobre el suelo y el otro brazo extendido hacia el techo.

Ejecución: Eleva el tronco separándolo del suelo hasta alinear la cadera con los tobillos y los hombros. Debes quedar apoyado sobre el antebrazo y la parte lateral externa del pie. Respira de forma relajada y mantén la posición el tiempo que puedas.

Puntos clave: Se trata de un ejercicio isométrico, por lo que tu postura debe mantenerse inmóvil.

- El principal apoyo es el antebrazo. Flexiona el codo 90 grados. Puedes cerrar el puño o apoyar la palma de la mano en el suelo, como prefieras.

- No te hundas sobre el hombro. Desliza la escápula hacia abajo.

- Mantén los pies juntos y las piernas extendidas una sobre otra, tratando de que su peso no venza hacia abajo. Si sientes molestias en el pie, haz la plancha con calzado deportivo.

- Es fundamental mantener la cadera en la misma línea que los tobillos y los hombros. En caso contrario, estarás sobrecargando la zona de las rodillas y el trapecio.

- Alarga la columna, evitando cualquier flexión de tronco o de cadera.

- La cabeza debe quedar alineada con el tronco, evitando que cuelgue hacia el suelo.

- Dirige tu mirada al frente.

- Alarga el brazo libre hacia el techo, pero mantén el hombro abajo.

- Respira de forma relajada.

- Finaliza el ejercicio cuando sientas que no puedes controlar la postura por más tiempo. Ya irás aumentando de forma progresiva.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.