HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

Relajar los aductores de cadera

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El objetivo de este ejercicio es realizar un estiramiento activo de la región inguinal, ayudando a relajar las tensiones en la musculatura de los aductores de cadera. Estos músculos se sitúan en la cara interna de los muslos y su función es aducir la pierna, es decir, aproximarla hacia la línea media del cuerpo. En general, estos músculos tienden a acortarse, por lo que conviene estirarlos. Para este estiramiento estático, utilizaremos una banda elástica. Está indicado para personas de cualquier edad y también para deportistas con problemas inguinales.

Nivel: Básico

Posición inicial: Tumbada boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas. Rodea los pies con la banda elástica y tira de los extremos con las manos acercando los pies hacia el cuerpo.

Ejecución: Permanece unos 30 segundos en esa posición. Después, coge la banda elástica con una sola mano y con la otra masajea toda la musculatura del aductor derecho durante un minuto aproximadamente. Repite con el aductor izquierdo.

Puntos clave: La banda elástica debe estar muy tirante.

- Acerca todo lo que puedas los talones hacia las ingles, manteniendo las rodillas abiertas.

- Mantén el cuello y los hombros relajados. Evita que se acorten y se tensen las cervicales. Utiliza un cojín para apoyar la cabeza si lo necesitas.

- Masajea con fuerza la musculatura de la cara interna del muslo, como si lo estuvieras amasando. Comienza en la ingle y ve bajando hasta encima de la rodilla.

- Detente en los puntos que sientas más tensos e intenta relajarlos masajeándolos.

- A la vez que masajeas un aductor, sigue tirando de la banda elástica para acercar los talones a las ingles.

- Si se te cansa la mano, puedes cambiar y hacerlo con la otra o bien pedir a un compañero que te haga el masaje.

- Respira de forma relajada para ayudar a eliminar la tensión en las ingles.

Variaciones: Sentada con las plantas de los pies juntas y el tronco inclinado hacia delante.

- Sentada con la espalda apoyada en una pared, las plantas de los pies juntas y las manos apoyadas en la parte interior de los muslos, justo por encima de las rodillas. Empujar suavemente hacia abajo durante 20 o 30 segundos.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.