Toques con la punta de los pies
El principal objetivo de los toques es fortalecer la musculatura profunda del abdomen. Los toques (toe taps) ayudan a entender el trabajo de Pilates desde el centro del cuerpo al activar el músculo transverso del abdomen que sujeta, a modo de faja, los órganos internos. Hay que dominar los toques con un solo pie antes de practicar esta versión avanzada del ejercicio con ambos pies, que requiere mucho control y práctica.
Nivel: Avanzado
Posición inicial:
Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas a 90º y los brazos un poco separados del cuerpo y con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Inhala por la nariz en esta posición.
Ejecución:
Exhala por la boca mientras diriges lentamente las puntas de ambos pies hacia el suelo, evitando perder la posición de la pelvis. Inspira abajo y espira para regresar a la posición inicial de mesa. Repite de cuatro a ocho veces, según tus posibilidades.
Puntos clave:
- No hagas este ejercicio si no dominas los toques con un pie o posees unos abdominales muy fuertes.
- El objetivo no es tocar el suelo con los pies, sino fortalecer la musculatura profunda del abdomen, sin que varíe la posición de la pelvis.
- Protege el suelo pélvico. Contráelo tirando del periné hacia arriba antes de iniciar el descenso con los pies.
- Lleva el ombligo hacia la columna y un poco hacia arriba antes de descender los pies hacia el suelo. Concéntrate en la parte inferior de tu abdomen.
- No acerques los pies hacia los glúteos ni los alejes demasiado de tu cuerpo.
- Realiza el movimiento lentamente y coordínalo con la respiración y con la contracción abdominal.
- Alarga las cervicales acercando la barbilla hacia el pecho. Utiliza un cojín para el cuello si lo necesitas.
- Relaja la región lumbar al terminar acercando las rodillas hacia el pecho.
Variaciones:
- Toques con un solo pie en punta o en flex. Es la variante más sencilla.
- Toques cruzados. Lleva el pie hacia el suelo, apoyándolo bajo la pierna que queda en el aire.
- Toques con ambos pies con la cabeza y la región dorsal elevadas y las manos detrás de la nuca.
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.