HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

Fortalecer el recto abdominal

Para realizar este ejercicio, cuyo principal objetivo es reforzar la musculatura del recto abdominal, necesitarás una banda elástica. Es un ejercicio de tipo isométrico; es decir, que lo realiza el músculo a través de la contracción, pero sin movimiento alguno. En general, los ejercicios isométricos están desaconsejados para las personas hipertensas, ya que al no haber descanso mientras se hace el ejercicio, puede subir la tensión arterial. Este ejercicio puede ser muy intenso. Cada persona debe regular la intensidad de la presión que ejerce.

Nivel: Básico

Posición inicial:

Tumbado boca arriba con los pies apoyados en el suelo, paralelos y separados a la anchura de las caderas. Alarga las cervicales acercando el mentón hacia el pecho. Sujeta una banda elástica entre las manos.

Ejecución:

Eleva las piernas hasta la posición de mesa (flexionadas a 90 grados) y coloca la banda elástica en los muslos, justo por encima de tus rodillas. Inspira por la nariz para comenzar y expulsa el aire por la boca como si estuvieras empañando un cristal al tiempo que contraes la musculatura del suelo pélvico y del abdomen. Tus piernas deben presionar contra la banda elástica y ésta resistir la presión, sin que se produzca movimiento alguno. Mantén la presión entre 6 y 8 segundos mientras exhalas por la boca. Inhala relajando la presión. Entre 6 y 8 repeticiones.

Puntos clave:

- Puedes doblar la banda por la mitad para que ejerza una mayor resistencia.

- Recuerda que no hay ningún movimiento. Tus piernas tratan de acercarse pero lo impides con la banda elástica.

- No dejes que las piernas se acerquen hacia el pecho. La banda elástica debe resistir la presión de las extremidades inferiores evitando que se muevan.

- Activa la musculatura del periné (contrayendo el suelo pélvico) para protegerlo.

- Respira todo el tiempo; no permanezcas en apnea.

- Contrae el abdomen llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba mientras exhalas el aire por la boca y realizas la presión.

- Acerca la parrilla costal hacia el pubis arrastrando con esta acción las extremidades inferiores, que son resistidas por las superiores.

- No tenses los hombros al empujar. Estabiliza las escápulas deslizándolas hacia abajo.

- No acortes las cervicales al ejercer la presión. Lleva el mentón hacia el pecho. Si sientes molestias en el cuello, puedes utilizar un cojín para la cabeza.

- Al terminar el ejercicio, puedes estirar el psoas si lo sientes cargado.

Presiona suavemente esta zona para evitar que se desplace.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.