El principal objetivo de este ejercicio, que puede resultar duro, es fortalecer y tonificar la cara interna de los muslos (los músculos aductores), así como la musculatura del suelo pélvico. También ayuda a estirar los isquiotibiales, la musculatura posterior de las piernas, manteniendo la espalda totalmente apoyada en el suelo. El peso del Fitball, que se sujeta entre las piernas, dificulta la ejecución del ejercicio.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas a 90º (posición de mesa) y el Fitball sujeto entre los tobillos. La espalda apoyada en el suelo y los brazos abiertos en cruz con las palmas hacia abajo. Inspira en esta posición.

Ejecución: Espira por la boca estirando las piernas hacia el techo. Toma aire y exhala apretando el balón con tus piernas unos 5 segundos. Relaja la presión entre 8 y 10 segundos y repite el ejercicio otras tres o cuatro veces, según tus posibilidades. Al terminar, estira los aductores y relaja la región lumbar acercando las rodillas hacia el pecho.

Puntos clave: El Fitball no tiene que estar excesivamente hinchado.

- Sujeta firmemente el balón suizo entre los tobillos, manteniendo los pies rectos, evitando que se tuerzan hacia dentro.

- No descuides el suelo pélvico al hacer este ejercicio. Aprovecha para fortalecerlo llevando el periné hacia el interior, al mismo tiempo que el ombligo, para activar la región más profunda de la musculatura abdominal (el músculo transverso). Coordina la contracción con la fase de presión.

- Sincroniza las fases de presión y relajación con la respiración.

- Es fundamental que mantengas la espalda apoyada en el suelo, sin arquear la región lumbar. Si no puedes estirar las piernas totalmente, puedes hacer el ejercicio con las rodillas ligeramente flexionadas.

- Alarga la región cervical acercando la barbilla hacia el pecho. Es frecuente compensar el acortamiento de los isquiotibiales, extendiendo la cabeza hacia atrás.

- Regula la intensidad de la presión. Si tienes la musculatura de los aductores débil, puedes sentir un temblor más o menos intenso después de realizar el ejercicio. No te preocupes, se pasará en unos minutos. Conviene estirar la musculatura al terminar.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.