HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

Flexiones de tríceps

gara-2018-11-06-Noticia

Conocidos como “alas de murciélago”, el descolgamiento de piel que se produce en los brazos cuando no los tenemos tonificados es uno de los problemas que más se dan en las mujeres. El tríceps, músculo que está situado en la parte posterior de la zona superior del brazo, es el responsable de darle firmeza y forma. Uno de los ejercicios más eficaces para tonificar y definir los tríceps son las flexiones con los brazos pegados al cuerpo.

Nivel: Intermedio

Posición Inicial:

En cuadrupedia (apoyado sobre las rodillas y las manos), manteniendo las rodillas alineadas bajo las caderas y las muñecas bajo los hombros.

Ejecución:

Espira estirando una pierna atrás y apoyando los dedos del pie en el suelo. Inspira y exhala de nuevo estirando la otra pierna para colocarte en posición de plancha. Inhala flexionando los codos y exhala por la boca estirándolos, manteniendo la columna en posición neutra. Repite de 6 a 8 veces. 1 o 2 series.

Puntos clave:

Para este ejercicio se usa el propio peso del cuerpo, por lo que a mayor peso, mayor dificultad.

- Tus manos deben quedar colocadas a la altura del pecho.

- No trates de llegar hasta el suelo si no puedes. Flexiona los codos hasta el punto en el que puedas mantener tu columna neutra.

- Recuerda que para que trabajen los tríceps, los codos deben permanecer pegados al cuerpo. Si se abren serán los músculos pectorales los que harán el trabajo.

- Mantén los hombros anchos y lejos de las orejas, manteniendo las escápulas estables. Deslízalas hacia abajo y hacia el centro de la espalda.

- Separar y abrir los dedos de las manos te ayudará a repartir el peso y no sobrecargar las muñecas.

- No hundas las lumbares ni eleves los glúteos. Buscar alargar tu columna en posición neutra.

- Contrae los abdominales para fijar la zona lumbar y evitar que sufra molestias. No te centres en subir con los brazos y eleva tu cuerpo “en bloque” (hombros y pelvis al mismo tiempo).

- Mantén la mirada fija en el suelo durante todo el ejercicio y la cabeza alineada con la columna dorsal..

Variaciones: Con las piernas abiertas, más separadas (más fácil).

Con los dedos de las manos girados hacia el interior.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.